雜糧和米飯一起煮，不僅可以讓飯菜更具營(yíng)養(yǎng)，還能提升口感，常見(jiàn)的適合與米飯搭配的雜糧包括小米、糙米、燕麥片、藜麥、紅豆、綠豆、黑米、玉米渣等。合理搭配還能幫助改善飲食結(jié)構(gòu)，為身體補(bǔ)充豐富的膳食纖維和微量元素。

雜糧是一種廣義的概念，通常是指比精白米或精白面加工程度更低的谷物和豆類(lèi)，包括小米、高粱、燕麥、大麥等。這些食材含有較高的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，比普通白米飯更有助于保持血糖平穩(wěn)，也能提高飽腹感。不過(guò)有些雜糧質(zhì)地較硬，需要一定的浸泡時(shí)間，或者延長(zhǎng)烹飪時(shí)間，以保證既營(yíng)養(yǎng)又美味。

若想讓雜糧飯更松軟可口，可以在淘洗后先將雜糧浸泡30分鐘到2小時(shí)不等，硬質(zhì)雜糧如黑米、紅豆可多泡一會(huì)兒再與白米混合。比例方面，根據(jù)個(gè)人口感喜好調(diào)整，一般是1份雜糧和2到3份大米均可。有些容易燉爛的雜糧，比如小米、燕麥片，因?yàn)橹笾茣r(shí)間短，甚至可以后半程加入。尤其要注意的是，一些抗性淀粉較高的雜糧在加熱過(guò)程中可能更難軟化，使用電飯煲的“雜糧”功能會(huì)更方便。

在雜糧選擇和烹飪時(shí)，還需適合個(gè)人體質(zhì)。如果腸胃較弱，可以適量減少粗糧的比例，避免過(guò)量攝入纖維導(dǎo)致消化不良；如果本身對(duì)血糖較敏感，比如糖尿病患者，可以優(yōu)先選擇GI值（升糖指數(shù)）相對(duì)低的燕麥、藜麥等種類(lèi)。雜糧飯雖然好，但也不宜吃得過(guò)多，建議均衡搭配蔬菜、肉類(lèi)來(lái)保證“一頓飯”攝入營(yíng)養(yǎng)的全面性，長(zhǎng)時(shí)間腹脹、腸胃不適建議及時(shí)就醫(yī)。