很多健身愛好者認(rèn)為，碳水化合物及脂肪是能量補(bǔ)給當(dāng)之無(wú)愧的主角，事實(shí)上，無(wú)論是有氧還是力量訓(xùn)練，大量的氨基酸及蛋白質(zhì)的消耗超乎我們的想象。

　　運(yùn)動(dòng)健身離不開營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，沒有出色的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃作為保障，再好的訓(xùn)練也會(huì)使你的身體變得入不敷出。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家，通過(guò)分析訓(xùn)練中身體內(nèi)部發(fā)生的一系列化學(xué)反應(yīng)，為您揭秘訓(xùn)練前肌肉超額補(bǔ)償?shù)男C(jī)。

　　Test 1：中等強(qiáng)度訓(xùn)練

　　一次中等強(qiáng)度的訓(xùn)練(以55%最大攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練)，所產(chǎn)生的蛋白質(zhì)氧化率也就是氨基酸損失率，幾乎等于一種支鏈氨基酸的每日需要量的90%。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一直增加到中高強(qiáng)度(以85%最大攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練)，蛋白質(zhì)的氧化率已經(jīng)達(dá)到每日需求量的300%。出現(xiàn)極端的負(fù)氮平衡(狀態(tài))。

　　結(jié)論：力量訓(xùn)練中，大量的氨基酸及蛋白質(zhì)的消耗比我們以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支鏈氨基酸的氧化速率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比。

#p#副標(biāo)題#e#

　　Test 2：低強(qiáng)度耐力訓(xùn)練

　　一次低強(qiáng)度耐力訓(xùn)練，先以每小時(shí)1.5公里的速度慢走，氨基酸的排出就比身體安靜狀態(tài)增加了13%。然后，逐漸增加速度一直到以每小時(shí)10公里的時(shí)候，氨基酸的排出比安靜狀態(tài)增加了500%。出現(xiàn)極端的負(fù)氮平衡(狀態(tài))。

　　結(jié)論：耐力訓(xùn)練中，身體使用碳水化合物和脂肪的作為主要能量來(lái)源，其中5%-10%的能量是由蛋白質(zhì)提供;蛋白質(zhì)和氨基酸不作為能量時(shí)，同樣會(huì)被消耗;蛋白質(zhì)的氧化率在耐力訓(xùn)練者身上表現(xiàn)得比力量訓(xùn)練更強(qiáng)烈。

　　此外，研究還表明，男性負(fù)氮平衡(狀態(tài))程度高于女性。男性在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，具有更高的亮氨酸氧化率。很明顯，這種性比差異與女性糖原含量低或脂肪利用率高有關(guān)。

#p#副標(biāo)題#e#

　　肌肉繁殖IN法則

　　很多人愛問(wèn)，為什么我的肌肉生長(zhǎng)慢?現(xiàn)在應(yīng)該有了答案。肌肉的合成需要滿足一些基本條件，其中比較重要的一條就是正氮平衡(狀態(tài))。你甚至可以不重視碳水化合物的補(bǔ)充，只要謹(jǐn)記這條法則，在訓(xùn)練時(shí)你將告別肌肉的丟失。

　　氮平衡(狀態(tài))：當(dāng)攝入氮超過(guò)排出氮時(shí)，就是我們常說(shuō)的正氮平衡(狀態(tài))，反之就是負(fù)氮平衡(狀態(tài))。正氮平衡(狀態(tài))情況下，身體發(fā)生合成代謝，肌肉的表現(xiàn)情況為恢復(fù)和生長(zhǎng)狀態(tài)出現(xiàn);負(fù)氮平衡(狀態(tài))情況下，身體發(fā)生分解代謝，肌肉的表現(xiàn)情況為分解和損失狀態(tài)出現(xiàn)。蛋白質(zhì)不會(huì)被身體作為能量?jī)?chǔ)藏，所以正氮平衡(狀態(tài))不會(huì)長(zhǎng)期存在，需要及時(shí)的補(bǔ)充才能保持這個(gè)狀態(tài)。

#p#副標(biāo)題#e#

　　蛋白質(zhì)補(bǔ)充技巧

　　國(guó)際健聯(lián)對(duì)健美運(yùn)動(dòng)者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，造成肌肉生長(zhǎng)慢的原因主要有兩個(gè)：一是過(guò)度訓(xùn)練;二是體內(nèi)分解代謝時(shí)間長(zhǎng)與合成代謝時(shí)間。你需要注意以下幾點(diǎn)：

　　1、機(jī)體在安靜狀態(tài)下，氮的變化量很小，不運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體內(nèi)蛋白質(zhì)的變化很小。機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中會(huì)丟失大量的氨基酸蛋白質(zhì)，尤其以支鏈氨基酸為主。

　　2、在力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練中，大量的氨基酸，支鏈氨基酸，丙氨酸，谷氨酰胺從運(yùn)動(dòng)的肌肉中流出，身體出現(xiàn)負(fù)氮平衡(狀態(tài))，肌肉出現(xiàn)損失和分解時(shí)間是從在訓(xùn)練的開始階段，而不是傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)中的訓(xùn)練末尾階段。

　　3、身體肌肉分解最大的時(shí)刻是出現(xiàn)在訓(xùn)練中的，訓(xùn)練1小時(shí)中丟失肌肉氨基酸的數(shù)量相當(dāng)于不訓(xùn)練日的1-5倍。

　　自然食物中蛋白質(zhì)消化比較慢，距離訓(xùn)練時(shí)間短會(huì)產(chǎn)生漲腹或消化不良后果，距離訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)會(huì)讓蛋白質(zhì)代謝掉，從而沒有真正幫上訓(xùn)練的忙。所以，訓(xùn)練前的蛋白質(zhì)補(bǔ)充最好以運(yùn)動(dòng)類蛋白粉為主。關(guān)于這一點(diǎn)，在前輩們的訓(xùn)練食譜里有最詳細(xì)的記載。