想要通過飲食來增長肌肉，可以選擇高蛋白質(zhì)、富含優(yōu)質(zhì)脂肪和富含復雜碳水化合物的食物，同時搭配規(guī)律的力量訓練效果最佳。營養(yǎng)攝取和鍛煉關(guān)系密切，兩者缺一不可。

肌肉增長的關(guān)鍵是蛋白質(zhì)，它是構(gòu)成肌肉的主要成分。蛋白質(zhì)多存在于瘦牛肉、雞胸肉、魚類、雞蛋和乳制品中，這些食物易于吸收，并能提供合適比例的氨基酸。碳水化合物如糙米、紅薯、全麥面包等，則為鍛煉提供能量；優(yōu)質(zhì)脂肪如堅果、牛油果和橄欖油能支持激素功能，促進肌肉合成。別忽視瓜果蔬菜，它們提供維生素和礦物質(zhì)，幫助維持身體平衡。

進食時需特別注意“時間和量”。力量訓練后的黃金一小時內(nèi)，可補充含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的餐食，以促進恢復與合成。早餐、正餐和間餐也需合理分配，始終保持較高的蛋白質(zhì)供給。每餐攝入量的控制需因人而異，通常建議每公斤體重補充1.2至2.0克蛋白質(zhì)。

飲食計劃做好了，還需堅持科學健身。例如力量訓練時，可以逐步增加負重，確保肌肉持續(xù)獲得刺激。如果您有基礎(chǔ)疾病或某些健康問題，建議在開始任何新飲食或訓練方式前咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師，確保計劃適合自己身體條件。