孕婦處處得小心，但不代表孕婦不能運(yùn)動(dòng)，總是躺著不動(dòng)反而不利于健康。瑜伽很適合孕婦鍛煉，來學(xué)習(xí)一下怎么做吧。

　　孕婦可以做的瑜伽

　　1、橋式

　　動(dòng)作︰兩腳屈膝打開約與肩同寬，兩手置于身體兩側(cè)，手心朝下，吸氣時(shí)慢慢將臀部抬起，吐氣放下。

　　效益︰強(qiáng)化脊柱的力量，消除下背的緊張感。

　　注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成頸椎過度壓迫。反覆練習(xí)3~6次。

　　2、抱膝壓腹式

　　動(dòng)作︰兩腳彎曲打開，雙手輕放于脛骨前肌，吸氣時(shí)將大腿離開胸口，吐氣時(shí)則靠近胸口。

　　效益︰伸展髖關(guān)節(jié)，按摩腹部器官，幫助排除體內(nèi)的毒素，減輕背部疼痛。

　　注意︰背部要平貼于地面，臀部不可離地。反覆練習(xí)3~6次。

　　3、樹式(椅子輔助增加穩(wěn)定性)

　　動(dòng)作︰左腳伸直，右腳置于大腿內(nèi)側(cè)，右手可輕放于右大腿上。

　　效益︰訓(xùn)練腿部力量及大腿內(nèi)側(cè)柔軟度，開展髖關(guān)節(jié)和骨盆部位。

　　注意︰集中注意力以保持平衡，高血壓患者，雙手不要舉過頭頂。換邊練習(xí)。

　　4、祈禱新月式

　　動(dòng)作︰挺直脊柱，前腳屈膝與地面垂直，后腳膝蓋著地，腳背下壓。效益︰預(yù)防骨盤前傾，伸展大腿外側(cè)肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉

　　注意︰前腳膝蓋不可超過腳尖，墊子加上毛巾可以保護(hù)膝蓋。反覆練習(xí)3~6次。

　　5、拐杖式

　　動(dòng)作︰呈L形直膝坐姿，腳尖朝上，雙手伸直向兩側(cè)打開輕放于地面。

　　效益︰鍛煉腿部和脊柱，增強(qiáng)力量。

　　注意︰吸氣時(shí)腳尖朝上、吐氣時(shí)腳背下壓。反覆練習(xí)3~6次。

　　6、貓式(毛巾輔助減輕膝蓋疼痛)

　　注意︰腕隧道癥候群的孕婦，可用手指或拳頭替代。反覆練習(xí)3~6次

　　效益︰強(qiáng)化腹背肌群，減緩下背酸痛，也可在產(chǎn)后進(jìn)行，迅速恢復(fù)身材。

　　動(dòng)作︰呈ㄇ字形跪姿，兩腳打開與肩同寬，吸氣背伸直，吐氣時(shí)將背部緩緩拱起。