肉變軟并不一定意味著開始減脂，可能是水分流失、肌肉松弛或體脂分布變化的表現(xiàn)。減脂需要通過熱量赤字實現(xiàn)，需結合飲食控制和運動綜合判斷。

體表脂肪減少時，皮下脂肪層厚度降低可能使皮膚觸感變軟，但這通常伴隨腰圍、腿圍等部位尺寸縮小。若僅局部觸感變軟而無整體維度變化，更可能與運動后肌肉短暫松弛相關。高強度運動后肌纖維微損傷會導致暫時性水腫消退，觸感變軟，但48小時內會恢復。

短期內體重波動主要反映水分變化。高鹽飲食后排水、經(jīng)期激素變化或低碳飲食初期糖原消耗，均會導致體內水分減少3-5斤，此時肌肉包裹感減弱易被誤認為減脂。持續(xù)監(jiān)測體脂率比觸感更可靠，家用體脂秤誤差較大，建議每月用同一設備在晨起空腹狀態(tài)下測量對比。

減脂期建議保持蛋白質每日每公斤體重1.6-2.2克攝入，配合抗阻訓練維持肌肉量。有氧運動可選擇每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度，但需避免過度依賴單一運動模式。若體脂率持續(xù)下降但肌肉量同步減少，需調整膳食中支鏈氨基酸比例并優(yōu)化訓練計劃。

記錄三圍變化比體重更有參考價值，女性腰臀比超過0.85、男性超過0.9提示內臟脂肪偏高。減脂過程中可能出現(xiàn)平臺期，此時需重新計算基礎代謝并調整熱量攝入，必要時可咨詢營養(yǎng)師進行個性化方案設計。長期健康減脂速度建議控制在每周減重不超過總體重的1%。