有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的減脂效率高低取決于運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時間及個體代謝特點(diǎn)。持續(xù)30分鐘以上的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動如慢跑、游泳可直接消耗脂肪供能，適合長期減脂；高強(qiáng)度無氧運(yùn)動如短跑、抗阻訓(xùn)練通過提升靜息代謝率和肌肉量間接促進(jìn)脂肪消耗，適合突破平臺期。兩者結(jié)合可實(shí)現(xiàn)最佳減脂效果。

有氧運(yùn)動通過持續(xù)消耗熱量促進(jìn)脂肪氧化，尤其在運(yùn)動后30分鐘脂肪供能比例顯著上升?？熳?、騎自行車等運(yùn)動對心肺負(fù)擔(dān)較小，適合大體重人群。無氧運(yùn)動通過短時高強(qiáng)度消耗肌糖原，運(yùn)動后過量氧耗效應(yīng)可持續(xù)提升代謝24-48小時。深蹲、硬拉等復(fù)合動作能激活大肌群，肌肉量每增加1公斤每日可多消耗50-100千卡。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練兼具兩種機(jī)制，20分鐘訓(xùn)練產(chǎn)生的后燃效應(yīng)相當(dāng)于40分鐘勻速有氧。

單純依賴有氧可能導(dǎo)致肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率下降。僅進(jìn)行無氧訓(xùn)練則脂肪分解速率受限。肥胖人群應(yīng)從低強(qiáng)度有氧開始逐步加入抗阻訓(xùn)練，健身者可通過循環(huán)訓(xùn)練強(qiáng)化減脂效果。運(yùn)動后補(bǔ)充乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)，避免皮質(zhì)醇升高引發(fā)的脂肪囤積。女性經(jīng)期前一周雌激素水平升高時，進(jìn)行力量訓(xùn)練能更有效動員脂肪供能。

建議每周安排3-4次有氧和2-3次無氧運(yùn)動，每次訓(xùn)練后補(bǔ)充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)。運(yùn)動前攝入黑咖啡可提升脂肪酸利用率，但高血壓患者應(yīng)謹(jǐn)慎。體脂率超過28%者需配合飲食控制，每日熱量缺口維持在300-500千卡為宜。定期調(diào)整運(yùn)動模式能避免代謝適應(yīng)導(dǎo)致的減脂停滯。