減重和塑形的先后順序需根據(jù)個人體脂率決定，體脂率超過25%建議先減重，體脂率低于20%可優(yōu)先塑形。

體脂率較高時，減重能更有效改善健康指標并提升運動表現(xiàn)。通過控制每日熱量攝入與有氧運動結(jié)合，如慢跑、游泳等，可減少脂肪堆積。此時塑形訓練效果易被脂肪層掩蓋，且高體脂狀態(tài)下進行力量訓練可能加重關(guān)節(jié)負擔。當體脂率降至25%以下，肌肉線條開始顯現(xiàn)，此時加入抗阻訓練能更好塑造肌肉形態(tài)。體脂率低于20%的群體，肌肉量通常不足，直接進行塑形訓練可刺激肌肉生長，配合蛋白質(zhì)補充能實現(xiàn)體型重塑。

體脂率適中但肌肉量不足者，建議減重與塑形同步進行。采用高強度間歇訓練結(jié)合力量訓練的方式，能在減脂同時保留肌肉。飲食上需保持適量熱量缺口，并確保每公斤體重攝入1.6克以上蛋白質(zhì)。對于健身初學者，初期2-3個月以適應性訓練為主，待基礎體能提升后再調(diào)整側(cè)重點。女性經(jīng)期后一周激素水平恢復期，進行塑形訓練效果更顯著。

制定計劃時應定期進行體成分檢測，建議每2周測量體脂率與肌肉量變化。運動方案需包含每周150分鐘中等強度有氧和2-3次全身抗阻訓練，飲食注意增加膳食纖維與優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，避免極端節(jié)食導致肌肉流失。存在心血管疾病或代謝性疾病者，應在醫(yī)生指導下調(diào)整運動強度。