減重和塑形的先后順序需根據(jù)個(gè)人體脂率決定，體脂率超過25%建議先減重，體脂率低于20%可優(yōu)先塑形。

體脂率較高時(shí)，減重能更有效改善健康指標(biāo)并提升運(yùn)動表現(xiàn)。通過控制每日熱量攝入與有氧運(yùn)動結(jié)合，如慢跑、游泳等，可減少脂肪堆積。此時(shí)塑形訓(xùn)練效果易被脂肪層掩蓋，且高體脂狀態(tài)下進(jìn)行力量訓(xùn)練可能加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。當(dāng)體脂率降至25%以下，肌肉線條開始顯現(xiàn)，此時(shí)加入抗阻訓(xùn)練能更好塑造肌肉形態(tài)。體脂率低于20%的群體，肌肉量通常不足，直接進(jìn)行塑形訓(xùn)練可刺激肌肉生長，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充能實(shí)現(xiàn)體型重塑。

體脂率適中但肌肉量不足者，建議減重與塑形同步進(jìn)行。采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練結(jié)合力量訓(xùn)練的方式，能在減脂同時(shí)保留肌肉。飲食上需保持適量熱量缺口，并確保每公斤體重?cái)z入1.6克以上蛋白質(zhì)。對于健身初學(xué)者，初期2-3個(gè)月以適應(yīng)性訓(xùn)練為主，待基礎(chǔ)體能提升后再調(diào)整側(cè)重點(diǎn)。女性經(jīng)期后一周激素水平恢復(fù)期，進(jìn)行塑形訓(xùn)練效果更顯著。

制定計(jì)劃時(shí)應(yīng)定期進(jìn)行體成分檢測，建議每2周測量體脂率與肌肉量變化。運(yùn)動方案需包含每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧和2-3次全身抗阻訓(xùn)練，飲食注意增加膳食纖維與優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，避免極端節(jié)食導(dǎo)致肌肉流失。存在心血管疾病或代謝性疾病者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。