塑形通常需要先減脂，尤其是體脂率較高的人群。減脂有助于顯露肌肉線條，為塑形奠定基礎(chǔ)。但體脂率正?；蚱偷娜巳嚎芍苯舆M行塑形訓(xùn)練。

體脂率超過健康范圍時，皮下脂肪會掩蓋肌肉輪廓，此時需通過有氧運動與熱量缺口降低體脂。慢跑、游泳等運動可促進脂肪分解，配合高蛋白飲食能減少肌肉流失。當(dāng)體脂率降至男性15%以下、女性22%左右時，肌肉線條逐漸清晰，此時增加抗阻訓(xùn)練可優(yōu)化形體比例。

體脂率本就處于正常區(qū)間的人群無須刻意減脂，可直接通過力量訓(xùn)練塑造肌肉。深蹲、硬拉等復(fù)合動作能刺激多肌群協(xié)同發(fā)展，配合漸進式負荷可改善肌肉形態(tài)。這類人群若過度減脂可能導(dǎo)致代謝率下降，反而不利于長期塑形效果。

塑形期間需保持蛋白質(zhì)攝入量，每日每公斤體重攝入1.2-1.6克蛋白質(zhì)有助于肌肉合成。訓(xùn)練后及時補充碳水化合物與蛋白質(zhì)，選擇雞胸肉、雞蛋等食物。每周安排1-2天休息日避免過度疲勞，睡眠時間保證7小時以上以促進恢復(fù)。建議定期測量體脂率與圍度變化，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整訓(xùn)練計劃。