一天提肛10-30次較為合適，具體次數(shù)可根據(jù)個人耐受度調(diào)整。提肛運動有助于增強盆底肌力量，改善尿失禁、痔瘡等問題。

提肛運動即凱格爾運動，通過有規(guī)律地收縮和放松肛門周圍肌肉達(dá)到鍛煉目的。每次收縮保持3-5秒后放松，重復(fù)進(jìn)行。初期可從每天10次開始，分2-3組完成，組間休息1分鐘。適應(yīng)后逐漸增加至每次15-20次，每日總量控制在30次以內(nèi)。鍛煉時需保持正常呼吸，避免屏氣或過度用力。久坐人群可每小時練習(xí)1組，產(chǎn)后女性建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。運動后若出現(xiàn)肌肉酸痛應(yīng)減少次數(shù)，持續(xù)不適需就醫(yī)。

提肛運動需長期堅持才能見效，一般8-12周后改善明顯。配合腹式呼吸能提升效果，避免在排尿或排便時練習(xí)。糖尿病患者、急性肛周感染者應(yīng)暫停鍛煉。術(shù)后患者需經(jīng)專業(yè)評估后開始訓(xùn)練，妊娠晚期不宜過度練習(xí)。日常需保持規(guī)律排便，避免久蹲久坐，每日飲水1500-1700毫升，攝入適量膳食纖維如燕麥、西藍(lán)花等。