提肛運動可通過收縮肛門、保持收縮、放松肛門、重復進行、配合呼吸等方式完成。提肛運動有助于改善盆底肌功能，預防或緩解痔瘡、尿失禁等問題。

1、收縮肛門

采取站立、坐位或平躺姿勢，全身放松后集中注意力于會陰部。緩慢收縮肛門及周圍肌肉，類似控制排便時的動作。收縮時應避免同時收緊腹部、大腿或臀部肌肉，確保僅盆底肌群參與發(fā)力。初次練習者可對鏡觀察腹部是否起伏，或用手觸摸臀部確認無代償性收縮。

2、保持收縮

肛門收縮至最大程度后維持3-5秒，初期可從2秒開始逐步延長。保持過程中需均勻呼吸，不可屏氣。若出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適需立即停止。隨著肌力增強，可逐漸延長至10秒，但單次不宜超過15秒以免肌肉疲勞。

3、放松肛門

收縮結(jié)束后緩慢放松肛門肌肉，完全放松2-3秒后再進行下一次收縮。放松階段需確保肌肉徹底松弛，可通過深呼吸幫助緩解張力。部分人群可能因肌張力過高出現(xiàn)放松困難，可嘗試熱敷會陰部或調(diào)整至側(cè)臥位練習。

4、重復進行

單組練習以10-15次收縮放松為佳，每日進行3-5組，組間休息1分鐘。建議固定時段練習如晨起、睡前，避免飽餐后立即進行。產(chǎn)后女性或盆底肌松弛者可從每日50次總量開始，循序漸進增加至200次左右。

5、配合呼吸

收縮肛門時用鼻腔緩慢吸氣，放松時經(jīng)口呼氣，呼吸節(jié)奏與動作同步?？刹捎酶故胶粑鰪娦Ч何鼩鈺r腹部微鼓，呼氣時腹部內(nèi)收。呼吸不暢或慢性咳嗽患者需先控制原發(fā)病，避免因用力呼氣導致腹壓驟增。

提肛運動需長期堅持，通常4-6周后可見改善效果。練習期間應避免過度用力導致肌肉勞損，若出現(xiàn)疼痛、漏尿加重等癥狀需暫停并咨詢醫(yī)生。建議結(jié)合凱格爾運動強化整體盆底功能，日常注意減少久坐久站，控制體重以降低腹腔壓力。痔瘡急性發(fā)作期或術(shù)后患者須經(jīng)醫(yī)師評估后再開始訓練。