減掉大肚子可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿、登山跑等動作實現(xiàn)。這些動作主要針對腹部脂肪堆積，需配合有氧運動與飲食控制。

1、卷腹

卷腹通過收縮腹直肌燃燒腹部脂肪，動作要領(lǐng)為平躺屈膝，雙手交叉于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面。每組15-30次，注意避免頸部發(fā)力。長期堅持可增強核心肌群，改善腹部松弛。

2、平板支撐

平板支撐能激活深層腹橫肌，保持身體呈直線，肘部與腳尖支撐，收緊腹部避免塌腰。初期可堅持30秒，逐步延長至2分鐘。該動作對減少內(nèi)臟脂肪有顯著效果，同時鍛煉全身穩(wěn)定性。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐姿屈膝抬腿，身體后傾45度，雙手交握左右轉(zhuǎn)體觸碰地面。此動作側(cè)重腹斜肌訓練，幫助消除腰側(cè)贅肉。建議20次為1組，過程中保持核心緊繃，避免用慣性擺動。

4、仰臥抬腿

平躺后雙腿并攏緩慢上抬至90度再下落，能有效刺激下腹部肌肉群。動作需控制速度避免腰部代償，每組10-15次。對于久坐導(dǎo)致的腹部脂肪堆積有針對性改善作用。

5、登山跑

以俯臥撐姿勢交替提膝至胸前，模擬登山動作。該訓練結(jié)合有氧與無氧，每分鐘可消耗較高熱量，同時強化腹肌耐力。建議30秒為1組，注意保持背部平直。

減掉大肚子需每日堅持上述動作20-30分鐘，配合慢跑、游泳等有氧運動。飲食上減少精制碳水與飽和脂肪攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維。避免熬夜與過量飲酒，定期測量腰圍變化。若腹部肥胖伴隨血糖異?；蜓獕荷?，建議就醫(yī)排查代謝綜合征。