在床上可以通過卷腹、抬腿、平板支撐、仰臥起坐、空中自行車等動作幫助瘦肚子。這些動作主要針對腹部肌肉群，有助于增強核心力量并減少腹部脂肪堆積。

1、卷腹

卷腹是鍛煉腹直肌的基礎(chǔ)動作，平躺于床上，雙腿屈膝踩實床面，雙手交叉放于胸前或輕觸耳側(cè)。用腹部力量將上半身向上卷起至肩胛骨離開床面，保持下背部貼床，緩慢下落還原。動作過程中避免頸部用力，重復(fù)進(jìn)行可增強腹部肌肉耐力。建議每天做3組，每組15-20次。

2、抬腿

抬腿動作主要刺激下腹部，仰臥位雙腿伸直并攏，雙手置于身體兩側(cè)或臀部下方。收緊腹部將雙腿緩慢抬至與床面垂直，保持膝蓋微屈避免腿部借力，控制速度下落至接近床面但不完全放松。該動作能有效改善小腹松弛，建議每組12-15次，完成3組。

3、平板支撐

采用肘撐平板姿勢，前臂與腳尖支撐身體，保持頭、肩、髖、踝呈直線。核心肌群持續(xù)發(fā)力對抗重力，避免塌腰或臀部抬高。靜態(tài)保持30秒至1分鐘可顯著提升腹橫肌力量，每天練習(xí)2-3組。若感覺困難可改為跪姿平板降低難度。

4、仰臥起坐

傳統(tǒng)仰臥起坐需固定雙腳屈膝仰臥，雙手抱頭或交叉于胸前。利用腹肌收縮力量使上身完全坐起，再緩慢回落。注意起身時呼氣，下落時吸氣，避免猛拉頸部。該動作對腹直肌上部刺激較強，建議每組10-15次，做3組。

5、空中自行車

仰臥抬腿模擬蹬自行車動作，雙手輕扶頭部，交替屈膝向胸部靠近同時扭轉(zhuǎn)上身，使對側(cè)肘部觸碰膝蓋。這個復(fù)合動作能同時鍛煉腹直肌和腹斜肌，增強核心協(xié)調(diào)性。持續(xù)蹬踏30秒為1組，間歇30秒后重復(fù)3-4組。

除規(guī)律進(jìn)行上述運動外，需配合有氧運動和飲食控制才能更有效減少腹部脂肪。建議每天保持30分鐘快走、游泳等全身性運動，避免高糖高脂飲食，保證蛋白質(zhì)攝入以維持肌肉量。運動前后適當(dāng)拉伸腹部肌肉，出現(xiàn)腰部不適時應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師。長期堅持并結(jié)合健康生活方式，才能實現(xiàn)腹部塑形目標(biāo)。