床上瘦腰瘦肚子可通過卷腹、平板支撐、仰臥抬腿、側(cè)臥抬腿、空中蹬車等運動實現(xiàn)。這些動作能針對性鍛煉腹部核心肌群，配合飲食控制效果更佳。

1、卷腹

平躺屈膝雙腳踩床，雙手交叉放胸前或輕觸耳側(cè)，用腹部力量將肩胛骨抬離床面，下落時控制速度避免慣性。卷腹主要刺激腹直肌上段，每天3組每組15次為宜。注意頸部放松避免手部發(fā)力拉扯，腰椎始終貼緊床面。

2、平板支撐

俯臥用肘部和腳尖支撐身體呈直線，收緊腹部臀部保持30秒以上。該動作能激活深層腹橫肌，改善腹部松弛。初學(xué)者可從跪姿平板過渡，避免塌腰或臀部過高。建議早晚各練習(xí)2組，每組持續(xù)時間逐步延長。

3、仰臥抬腿

平躺雙腿并攏緩慢抬至與地面垂直，再控制下放至離床15厘米處停頓。此動作側(cè)重下腹肌群，抬腿時呼氣可增強收縮效果。腰椎間盤突出者需謹慎，可改為單腿交替抬升。每組12次，完成3組間隔休息30秒。

4、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥單手撐頭，上方腿伸直勾腳尖向天花板方向抬起，感受側(cè)腹擠壓。左右兩側(cè)各做20次為1組，能有效消除腰部贅肉。注意骨盆保持穩(wěn)定避免前后傾斜，動作宜慢避免利用慣性擺動。

5、空中蹬車

仰臥模擬蹬自行車動作，手抱頭時用對側(cè)肘觸碰屈膝的膝蓋。這個復(fù)合動作能同時鍛煉腹直肌和腹斜肌，每分鐘40次節(jié)奏為宜。保持下背貼床，頸部放松，呼吸節(jié)奏與動作同步效果更佳。

建議每日選擇3-5個動作組合練習(xí)，總時長控制在20分鐘內(nèi)，運動后適當(dāng)拉伸腹部肌肉。需配合低糖高蛋白飲食，減少精制碳水?dāng)z入，保證每日飲水量2000毫升以上。睡眠充足有助于皮質(zhì)醇水平穩(wěn)定，避免脂肪在腰腹堆積。如出現(xiàn)腰部疼痛應(yīng)立即停止運動并咨詢康復(fù)科醫(yī)生。