提肛運(yùn)動(dòng)可通過收縮肛門肌肉、保持姿勢、放松肌肉、調(diào)整呼吸、規(guī)律練習(xí)等方式正確進(jìn)行。提肛運(yùn)動(dòng)有助于改善盆底肌功能，預(yù)防或緩解痔瘡、尿失禁等問題。

1、收縮肛門肌肉

采取站立、坐位或仰臥位，集中注意力收縮肛門周圍肌肉，類似控制排便時(shí)的動(dòng)作。收縮時(shí)應(yīng)避免同時(shí)收緊腹部或臀部肌肉，確保僅肛門肌肉發(fā)力。每次收縮持續(xù)3-5秒，感受肌肉緊張感。

2、保持姿勢

收縮肛門肌肉后需保持姿勢3-5秒，期間維持均勻呼吸。保持階段需避免屏氣或身體其他部位代償性用力。初期練習(xí)時(shí)可借助鏡子觀察腹部是否起伏過大，以判斷動(dòng)作準(zhǔn)確性。

3、放松肌肉

保持收縮后需完全放松肛門肌肉10秒，使盆底肌群恢復(fù)松弛狀態(tài)。放松時(shí)應(yīng)感知肌肉張力徹底釋放，可配合緩慢呼氣幫助放松。每組練習(xí)后建議休息30秒再進(jìn)行下一組。

4、調(diào)整呼吸

收縮時(shí)用鼻子自然吸氣，保持階段屏住呼吸，放松時(shí)緩慢用嘴呼氣。呼吸節(jié)奏應(yīng)與肌肉收縮放松同步，避免呼吸紊亂導(dǎo)致頭暈或肌肉疲勞。呼吸控制能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果并減少不適感。

5、規(guī)律練習(xí)

每日練習(xí)3-4組，每組重復(fù)8-12次收縮放松循環(huán)。建議固定時(shí)間段練習(xí)，如晨起或睡前。持續(xù)4-6周后可逐漸增加至每組15次。長期規(guī)律練習(xí)才能有效增強(qiáng)盆底肌力量和耐力。

提肛運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象。練習(xí)期間應(yīng)避免過度用力導(dǎo)致肌肉勞損，若出現(xiàn)持續(xù)疼痛或不適須停止練習(xí)。配合充足飲水、高纖維飲食和避免久坐，能更好改善盆底功能。嚴(yán)重盆底功能障礙者建議在醫(yī)生指導(dǎo)下結(jié)合專業(yè)康復(fù)訓(xùn)練。