有大肚腩一般可以練出腹肌，但需結(jié)合減脂與增肌同步進(jìn)行。腹肌顯現(xiàn)的關(guān)鍵在于降低體脂率，同時(shí)加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練。

體脂率過高時(shí)，腹部脂肪會(huì)覆蓋肌肉線條，即使腹肌發(fā)達(dá)也難以顯現(xiàn)。通過有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳、騎自行車等，可幫助消耗多余脂肪。飲食上需控制總熱量攝入，減少精制糖和飽和脂肪，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。核心訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，從平板支撐、卷腹等基礎(chǔ)動(dòng)作開始，逐步增加強(qiáng)度。肌肉生長需要足夠蛋白質(zhì)和休息，每日蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到每公斤1.2-1.6克，并保證7-9小時(shí)睡眠。

若存在胰島素抵抗、甲狀腺功能減退等代謝性疾病，可能影響減脂效果。這類情況需先治療基礎(chǔ)疾病，再配合運(yùn)動(dòng)與飲食調(diào)整。部分人群因遺傳因素腹部脂肪易堆積，需更嚴(yán)格控制飲食熱量。長期久坐、飲酒過量也會(huì)阻礙腹肌形成，需改變生活習(xí)慣。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練比勻速有氧更能有效減少內(nèi)臟脂肪，可每周安排2-3次。

建議制定個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃，初期可尋求專業(yè)健身指導(dǎo)。定期測量腰圍和體脂變化，避免過度節(jié)食導(dǎo)致肌肉流失。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)腹痛或不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除腹直肌分離等病癥。保持規(guī)律作息與良好心態(tài)，通常3-6個(gè)月可見明顯效果。