瑜伽球可以通過(guò)核心肌群訓(xùn)練幫助減少腹部脂肪，主要需結(jié)合卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動(dòng)作。

1、卷腹訓(xùn)練

仰臥于瑜伽球上，雙腳踩地穩(wěn)定身體，雙手交叉放于胸前或耳側(cè)。利用腹部力量緩慢抬起上半身至肩胛骨離開(kāi)球面，感受腹直肌收縮。下落時(shí)控制速度避免慣性代償。該動(dòng)作能針對(duì)性強(qiáng)化上腹部肌群，建議每組重復(fù)15-20次。注意保持腰椎始終貼合球面，避免腰部懸空導(dǎo)致?lián)p傷。

2、平板支撐變式

將前臂支撐于瑜伽球面，身體呈直線保持核心收緊，避免塌腰或臀部抬高?？赏ㄟ^(guò)單腿抬起、球面滾動(dòng)等變式增加難度。每次維持30-60秒能有效激活腹橫肌和深層核心肌群，增強(qiáng)腹部穩(wěn)定性。訓(xùn)練中出現(xiàn)抖動(dòng)屬正?，F(xiàn)象，但需立即停止若出現(xiàn)腰部疼痛。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐于瑜伽球上保持平衡，雙膝彎曲腳掌貼地。手持藥球或徒手進(jìn)行軀干左右旋轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)由腹部發(fā)力而非手臂擺動(dòng)。該動(dòng)作能鍛煉腹斜肌，幫助塑造腰部線條。建議配合呼氣完成旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每組20-25次。初學(xué)者可減小旋轉(zhuǎn)幅度以防球體滑動(dòng)。

4、仰臥舉腿

平躺地面將小腿置于瑜伽球上，雙手放于身體兩側(cè)。收緊腹部將臀部抬離地面，同時(shí)用腳踝控制球體向身體方向滾動(dòng)。此動(dòng)作能同步訓(xùn)練下腹部與大腿肌群，每組12-15次。動(dòng)作頂端可短暫保持1-2秒以增強(qiáng)肌肉刺激，注意避免頸部過(guò)度用力。

5、V字平衡

坐于球面緩慢后仰至腰背與球體接觸，同時(shí)抬起伸直的雙腿與上半身形成V字形。雙手可向前平舉保持平衡，依靠腹部力量維持姿勢(shì)10-15秒。該動(dòng)作對(duì)核心力量要求較高，能全面激活腹部肌群。若無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，可先嘗試屈膝降低難度。

使用瑜伽球減脂需配合每周3-5次、每次20-30分鐘的系統(tǒng)訓(xùn)練，并保持蛋白質(zhì)攝入與有氧運(yùn)動(dòng)。初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，可通過(guò)熱敷緩解。注意選擇防爆材質(zhì)球體，訓(xùn)練時(shí)穿防滑鞋襪避免跌落風(fēng)險(xiǎn)。若存在腰椎疾病或妊娠期，應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。體脂率顯著偏高者需結(jié)合飲食控制才能顯現(xiàn)腹部塑形效果。