減肚子可通過卷腹、平板支撐、仰臥抬腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、慢跑等運動實現(xiàn)。這些運動主要針對腹部脂肪消耗和核心肌群強化，需結(jié)合飲食控制長期堅持。

1、卷腹

卷腹是直接刺激腹直肌的基礎(chǔ)動作，通過脊柱屈曲燃燒腹部脂肪。平躺屈膝后收緊核心，用腹部力量帶動肩胛離地，避免頸部代償。建議每組15-20次，每天3-4組，配合有氧運動效果更佳。初期可從半程卷腹開始適應，逐漸增加幅度。

2、平板支撐

平板支撐通過靜態(tài)收縮激活腹橫肌和深層核心肌群，改善腹部松弛。肘撐時保持頭肩髖踝成直線，避免塌腰或臀部過高。每次維持30秒至2分鐘，每日練習3組。該動作能提升代謝率，長期堅持可縮小腰圍。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿側(cè)重下腹訓練，平躺時雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落。動作中腰部緊貼地面，避免慣性擺動。每組12-15次，每日2-3組。該動作對消除小肚腩效果顯著，但腰椎間盤突出者需謹慎。

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體通過旋轉(zhuǎn)動作鍛煉腹斜肌，坐姿屈膝后手持重物左右轉(zhuǎn)體。保持核心穩(wěn)定避免后仰，每側(cè)15-20次為1組。該動作可減少腰側(cè)贅肉，提升腹部線條清晰度，建議與有氧運動交替進行。

5、慢跑

慢跑作為全身性有氧運動，能有效促進腹部脂肪分解。每周3-5次，每次30分鐘以上可激活脂肪酶。跑步時收腹保持核心發(fā)力，坡度跑或間歇跑能增強燃脂效率。需注意跑后拉伸避免肌肉緊繃。

減肚子需運動與飲食管理同步進行，每日攝入熱量應略低于消耗量，避免高糖高脂食物。運動前后適當補充蛋白質(zhì)有助于肌肉修復，建議選擇雞胸肉、雞蛋清等低脂高蛋白食物。保持每周4-5次運動頻率，持續(xù)2-3個月可見明顯效果，睡眠不足會影響脂肪代謝，需保證每日7-8小時優(yōu)質(zhì)睡眠。若出現(xiàn)運動損傷或不適，應及時調(diào)整強度并咨詢專業(yè)教練。