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135斤怎么瘦到100斤

發(fā)布時間： 2025-08-22 06:05

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135斤瘦到100斤需要通過科學飲食控制、規(guī)律運動、行為調整等綜合方式實現，避免快速減重導致健康風險。

減重過程中需保證每日熱量攝入低于消耗量，建議選擇高蛋白、高膳食纖維、低升糖指數的食物，如雞胸肉、西藍花、燕麥等，分5-6餐少量進食。每周進行150分鐘以上有氧運動結合抗阻訓練，如慢跑、游泳、深蹲等，運動強度應循序漸進。記錄飲食和體重變化，調整生活習慣如充足睡眠、減少久坐。減重速度控制在每月2-4公斤較為安全，快速減重可能導致肌肉流失、代謝下降。部分人群可能存在甲狀腺功能異常、多囊卵巢綜合征等內分泌問題，需排查后針對性干預。

減重期間需長期保持健康生活方式，避免極端節(jié)食或過度運動。如出現頭暈、乏力、月經紊亂等癥狀應及時就醫(yī)。建議定期監(jiān)測體脂率、腰圍等指標，減重后維持階段可適當增加熱量攝入至平衡狀態(tài)，持續(xù)保持運動習慣防止反彈。

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