減肚子可以選擇船式、平板支撐、橋式、側(cè)板支撐、下犬式等瑜伽動(dòng)作，這些動(dòng)作有助于增強(qiáng)核心肌群并減少腹部脂肪堆積。

1、船式

船式通過(guò)坐姿抬腿和軀干后傾的姿勢(shì)，能有效刺激腹直肌和腹橫肌。保持脊柱延展的同時(shí)收緊腹部，每次堅(jiān)持15-30秒，重復(fù)3-5組。該動(dòng)作對(duì)改善腹部松弛和內(nèi)臟脂肪代謝有一定幫助，但腰椎間盤(pán)突出患者需避免過(guò)度后傾。

2、平板支撐

平板支撐以肘部和腳尖支撐身體，要求腹部持續(xù)發(fā)力維持軀干平直。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)下可激活深層核心肌群，每次保持30-60秒。需注意避免塌腰或臀部抬高，初學(xué)者可從跪姿平板逐步進(jìn)階。長(zhǎng)期練習(xí)能增強(qiáng)腹橫肌力量，減少腰圍尺寸。

3、橋式

橋式通過(guò)仰臥屈膝抬臀的動(dòng)作強(qiáng)化臀肌和腹肌協(xié)同發(fā)力。抬起時(shí)收緊腹部并保持肩髖膝成直線(xiàn)，維持20-40秒。該動(dòng)作能改善骨盆前傾引發(fā)的腹部突出，同時(shí)促進(jìn)腹腔血液循環(huán)。頸椎不適者可墊毛巾保護(hù)頸部。

4、側(cè)板支撐

側(cè)板支撐側(cè)重鍛煉腹斜肌，通過(guò)單側(cè)肘部和腳部支撐身體呈斜線(xiàn)。保持髖部上提避免下沉，每側(cè)堅(jiān)持20-40秒。這個(gè)動(dòng)作能針對(duì)性消除腰側(cè)脂肪，改善脊柱穩(wěn)定性。腕關(guān)節(jié)疼痛者可用前臂代替手掌支撐。

5、下犬式

下犬式通過(guò)倒V字姿勢(shì)拉伸腹部的同時(shí)強(qiáng)化核心控制力。

建議每周練習(xí)3-5次瑜伽，每次20-30分鐘，配合腹式呼吸能提升燃脂效率。需注意避免飯后立即練習(xí)，保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)以避免肌肉代償。若出現(xiàn)腰痛或頭暈應(yīng)立即停止，慢性疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。飲食上需控制精制碳水?dāng)z入，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。