提肛運(yùn)動每次收縮保持3-5秒屬于正常范圍，具體時長可根據(jù)個人耐受度調(diào)整。

提肛運(yùn)動是通過有規(guī)律地收縮和放松肛門周圍肌肉群來增強(qiáng)盆底功能的鍛煉方式。健康人群進(jìn)行提肛運(yùn)動時，單次肌肉收縮維持3-5秒即可達(dá)到訓(xùn)練效果，過短可能影響鍛煉效果，過長則易導(dǎo)致肌肉疲勞。初學(xué)者可從2-3秒開始適應(yīng)，隨著肌肉力量增強(qiáng)逐步延長至5秒。每日建議重復(fù)進(jìn)行10-15組收縮放松循環(huán)，組間休息2-3秒。訓(xùn)練時需保持自然呼吸，避免屏氣或過度用力。若出現(xiàn)腰部代償發(fā)力或下腹不適，應(yīng)立即停止并調(diào)整動作模式。該運(yùn)動對改善產(chǎn)后盆底肌松弛、輕度壓力性尿失禁及前列腺術(shù)后康復(fù)均有幫助。

進(jìn)行提肛運(yùn)動期間應(yīng)配合規(guī)律作息，避免久坐久站。每日可增加凱格爾運(yùn)動、腹式呼吸等協(xié)同訓(xùn)練，但急性肛周感染、嚴(yán)重痔瘡發(fā)作期或盆底肌高張力狀態(tài)者不宜強(qiáng)行練習(xí)。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)肛門墜脹或排尿異常，需及時就醫(yī)評估盆底功能。