140斤減重到100斤需要通過(guò)科學(xué)飲食控制、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、行為調(diào)整等綜合方式實(shí)現(xiàn)。減重過(guò)程需循序漸進(jìn)，每周減重0.5-1公斤為宜，避免快速減重導(dǎo)致健康風(fēng)險(xiǎn)。

飲食控制是減重的基礎(chǔ)，每日熱量攝入應(yīng)比消耗量減少500-750千卡，優(yōu)先選擇低熱量高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，如蔬菜水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白等。減少精制糖、飽和脂肪和反式脂肪的攝入，控制鹽分?jǐn)z入。采用小份量、慢咀嚼的進(jìn)食方式，避免暴飲暴食。規(guī)律運(yùn)動(dòng)可增加能量消耗，建議每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等，結(jié)合2-3次抗阻訓(xùn)練以保持肌肉量。行為調(diào)整包括建立規(guī)律的作息時(shí)間，保證充足睡眠，管理壓力，記錄飲食和運(yùn)動(dòng)情況，尋求社會(huì)支持等。減重過(guò)程中可能出現(xiàn)平臺(tái)期，此時(shí)需要調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。減重后需維持健康生活方式以防止體重回升。

減重期間應(yīng)定期監(jiān)測(cè)體重和身體指標(biāo)，如出現(xiàn)頭暈、乏力、月經(jīng)紊亂等異常癥狀需及時(shí)就醫(yī)。不建議使用減肥藥物或極端節(jié)食方法，特殊人群如孕婦、老年人、慢性病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化減重方案。長(zhǎng)期保持健康體重需要將飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣融入日常生活，形成可持續(xù)的生活方式。