瘦肚子效果較好的運動主要有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥舉腿、慢跑等。這些運動能針對性強化腹部肌群，配合有氧運動可加速腹部脂肪消耗。

1、卷腹

卷腹是直接刺激腹直肌的基礎動作，通過脊柱屈曲使腹部肌肉持續(xù)收縮。標準動作需平躺屈膝，雙手輕觸耳側，用腹部力量帶動肩胛骨離地。每組15-20次，注意避免頸部代償發(fā)力。長期堅持能改善腹部松弛，但對下腹部脂肪消耗效果有限。

2、平板支撐

平板支撐通過靜態(tài)收縮激活腹橫肌等深層核心肌群，對減少內臟脂肪堆積有幫助。動作要求肘撐地面形成身體直線，保持腹部緊繃30-60秒?？芍鸩皆黾訒r長或嘗試側平板變式。需注意塌腰會降低訓練效果，腰椎疾病患者應謹慎進行。

3、俄羅斯轉體

該動作通過旋轉動作強化腹斜肌，適合消除腰腹兩側贅肉。坐姿屈膝抬腿，雙手交握向左右轉體，可持啞鈴增加難度。每組20-30次能有效提升腹部肌肉耐力，但椎間盤突出患者需避免快速扭轉。

4、仰臥舉腿

仰臥舉腿主要鍛煉下腹部，平躺后雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落。動作過程中腰部應緊貼地面，每組10-15次?？膳c卷腹組合訓練，但髖關節(jié)受限者需減小幅度。需注意僅靠局部運動無法顯著減脂，需結合全身性鍛煉。

5、慢跑

慢跑等有氧運動能促進全身脂肪分解，包括腹部脂肪儲備。建議每周3-5次30分鐘以上勻速跑，心率維持在最大心率的60%-70%。配合高強度間歇跑效果更佳，但體重基數(shù)大者應從快走開始過渡，避免膝關節(jié)損傷。

減肚子需運動與飲食管理結合，每日熱量攝入應略低于消耗量。建議增加優(yōu)質蛋白和膳食纖維攝入，減少精制碳水與反式脂肪。運動前后適當補充水分，避免空腹訓練。睡眠不足會阻礙脂肪代謝，需保證7-8小時優(yōu)質睡眠。如出現(xiàn)運動后持續(xù)腹痛或腰部不適，應及時就醫(yī)排查疝氣等疾病。