每天運(yùn)動(dòng)30-60分鐘有助于減脂肪，具體時(shí)長需根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和個(gè)體代謝差異調(diào)整。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走或瑜伽建議持續(xù)45-60分鐘，這類運(yùn)動(dòng)主要依賴脂肪供能但消耗速率較慢。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如慢跑或游泳推薦30-45分鐘，此時(shí)脂肪與糖原共同供能效率較高。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練每次20-30分鐘即可達(dá)到效果，雖然單次運(yùn)動(dòng)中脂肪消耗比例降低，但運(yùn)動(dòng)后持續(xù)耗能效應(yīng)顯著。體重基數(shù)較大者初期可從15-20分鐘開始循序漸進(jìn)，避免關(guān)節(jié)損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)長需配合心率監(jiān)測，維持最大心率的60%-70%區(qū)間能優(yōu)化脂肪燃燒效率。

減脂期間建議結(jié)合抗阻訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率，每周安排2-3次力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)前后需做好熱身與拉伸，避免肌肉損傷。保持每日飲水2000毫升以上促進(jìn)代謝廢物排出，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物。睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)有助于生長激素分泌，長期保持熱量缺口才能實(shí)現(xiàn)持續(xù)減量。若出現(xiàn)頭暈或關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，必要時(shí)咨詢專業(yè)健身教練或營養(yǎng)師。