無氧運動并非完全不能減脂肪，但減脂效率通常低于有氧運動。無氧運動主要通過短時間高強度訓(xùn)練消耗糖原，對脂肪的直接分解作用有限；而有氧運動能持續(xù)調(diào)動脂肪供能，更適合作為減脂的主要方式。

無氧運動如短跑、舉重等主要依賴磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能，運動時心率較高但持續(xù)時間短，能量來源以肌糖原和血糖為主。這類運動后會出現(xiàn)過量氧耗現(xiàn)象，能在運動后數(shù)小時內(nèi)小幅提升代謝率，但單次運動消耗的脂肪總量較少。長期規(guī)律的無氧運動可通過增加肌肉量間接提高基礎(chǔ)代謝，但肌肉合成過程本身需要熱量盈余，若飲食控制不當(dāng)可能抵消減脂效果。

有氧運動如慢跑、游泳等持續(xù)30分鐘以上時，脂肪供能比例逐漸提升至50%以上。中等強度有氧能激活激素敏感性脂肪酶，直接促進(jìn)脂肪細(xì)胞分解。對于體脂率較高的人群，有氧運動結(jié)合飲食控制能在短期內(nèi)實現(xiàn)更顯著的減脂效果。但無氧運動對塑造肌肉線條、改善胰島素敏感性具有獨特價值，建議將兩種運動方式結(jié)合。

減脂效果取決于總熱量消耗與攝入的差值，運動方式選擇需考慮個體體能基礎(chǔ)與目標(biāo)。建議每周進(jìn)行3-5次有氧運動配合2-3次無氧訓(xùn)練，同時控制每日熱量攝入在基礎(chǔ)代謝的1.2-1.5倍。運動后及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、乳清蛋白等，避免高糖飲食抵消運動效果。體脂率超過28%的人群應(yīng)優(yōu)先以有氧運動為主，配合體脂秤定期監(jiān)測數(shù)據(jù)變化。