減肥心率一般控制在最大心率的60%-70%范圍內(nèi)，有助于高效燃燒脂肪。最大心率可通過(guò)220減去年齡估算，例如30歲人群的燃脂心率約為114-133次/分鐘。

運(yùn)動(dòng)時(shí)維持該心率區(qū)間，身體會(huì)優(yōu)先分解脂肪供能。有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、快走、游泳等可持續(xù)保持穩(wěn)定心率，建議每次持續(xù)30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘進(jìn)行熱身，逐漸提升心率至目標(biāo)區(qū)間。運(yùn)動(dòng)后通過(guò)慢走或拉伸讓心率平緩下降，避免突然停止。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可通過(guò)智能手環(huán)或心率帶實(shí)時(shí)查看數(shù)據(jù)，及時(shí)調(diào)整強(qiáng)度。若感覺(jué)呼吸困難或頭暈應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，坐下休息并補(bǔ)充水分。

日?？山Y(jié)合間歇訓(xùn)練提升燃脂效率，例如快走1分鐘后慢走30秒交替進(jìn)行。飲食上避免空腹運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物。規(guī)律監(jiān)測(cè)晨起靜息心率，若持續(xù)偏高可能提示過(guò)度疲勞。建議每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，配合力量訓(xùn)練增加基礎(chǔ)代謝率。