運(yùn)動開始燃燒脂肪的時(shí)間一般在30-40分鐘，具體時(shí)間與運(yùn)動強(qiáng)度、個(gè)人體質(zhì)等因素有關(guān)。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動如快走、慢跑時(shí)，身體主要依賴糖原供能，隨著運(yùn)動時(shí)間延長，糖原儲備逐漸消耗，脂肪分解比例會逐步上升。持續(xù)運(yùn)動30分鐘后，脂肪供能比例可能超過50%，但實(shí)際消耗量仍受基礎(chǔ)代謝率影響。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練由于運(yùn)動后過量氧耗效應(yīng)，可能在更短時(shí)間內(nèi)啟動脂肪代謝，但單次運(yùn)動中的直接脂肪消耗較少。運(yùn)動前飲食結(jié)構(gòu)也會影響燃脂效率，空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動可能提前5-10分鐘進(jìn)入脂肪供能階段。

建議每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，配合2-3次抗阻訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率。運(yùn)動前后可適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物，避免高脂飲食影響血液游離脂肪酸濃度。選擇坡度行走、游泳等全身性運(yùn)動能提升脂肪動員效率，運(yùn)動時(shí)保持心率在最大心率的60%-70%區(qū)間更有利于脂肪持續(xù)氧化。長期規(guī)律運(yùn)動者肌肉線粒體數(shù)量和酶活性提高，脂肪代謝啟動時(shí)間會逐漸提前。