跑步開始燃燒脂肪的時間因人而異，一般需要持續(xù)運動20-30分鐘。脂肪供能比例會隨著運動時間延長逐漸增加，但具體效果受運動強度、個體代謝差異等因素影響。

低強度跑步時，身體會優(yōu)先利用脂肪作為能量來源。運動初期主要消耗糖原儲備，隨著糖原減少，脂肪分解逐漸成為主要供能方式。持續(xù)運動30分鐘后，脂肪氧化效率顯著提升，此時燃脂效果更明顯。中等強度跑步可能縮短這一過程，但需注意心率控制在最大心率的60%-70%范圍內(nèi)，有助于維持脂肪高效代謝。運動前的飲食結(jié)構也會影響燃脂啟動時間，空腹狀態(tài)下可能更快進入脂肪供能階段。

高強度間歇跑步雖然總?cè)贾枯^高，但脂肪供能主要集中在運動后的恢復期。短時間高強度運動主要依賴無氧代謝系統(tǒng)，直接消耗脂肪的比例較低。對于體能較差或久坐人群，可能需要更長時間才能有效調(diào)動脂肪儲備。長期規(guī)律跑步可提升線粒體功能和脂肪酶活性，從而加快運動時的脂肪利用效率。

建議結(jié)合有氧與無氧運動，每周進行3-5次30分鐘以上的跑步訓練，配合飲食控制可優(yōu)化脂肪燃燒效果。跑步前后注意補充水分，避免脫水影響代謝。初次鍛煉者應從短時間低強度開始，逐步適應后再增加時長。若存在心血管疾病或關節(jié)問題，需咨詢醫(yī)生制定個性化方案。