減脂期間每頓飯的碳水含量建議控制在30-50克，具體需根據(jù)個(gè)體體重、活動(dòng)量及減脂目標(biāo)調(diào)整。

減脂期碳水化合物的攝入需兼顧能量供給與脂肪代謝需求。體重60公斤的輕體力活動(dòng)人群，每餐30-40克碳水可維持基礎(chǔ)代謝，如半碗雜糧飯搭配200克蔬菜。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人群可增至40-50克，例如一片全麥面包配合100克紅薯。采用低碳飲食法時(shí)可將碳水比例降至總熱量20%，約每餐20-30克，需通過(guò)血糖監(jiān)測(cè)調(diào)整。生酮飲食者需嚴(yán)格限制碳水在5%以下，每餐不超過(guò)10克，但需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。長(zhǎng)期碳水?dāng)z入低于50克每日可能引發(fā)低血糖、肌肉流失等風(fēng)險(xiǎn)，不建議自行嘗試。

減脂期間建議選擇低升糖指數(shù)碳水如燕麥、糙米，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維。避免精制糖與高脂碳水的組合，如蛋糕、油炸面食。定期監(jiān)測(cè)體脂率與腰圍變化，若出現(xiàn)頭暈、乏力需及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)?？勺稍?xún)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，結(jié)合抗阻訓(xùn)練提升減脂效率。