打網(wǎng)球需要重點強(qiáng)化爆發(fā)力、核心穩(wěn)定性和動態(tài)平衡能力，主要訓(xùn)練動作包括深蹲跳、藥球旋轉(zhuǎn)拋擲、單腿硬拉、側(cè)向滑步訓(xùn)練和抗阻揮拍練習(xí)。

1、深蹲跳：

深蹲跳能增強(qiáng)下肢爆發(fā)力，模擬網(wǎng)球中快速啟動和蹬地動作。膝關(guān)節(jié)彎曲90度下蹲后垂直躍起，落地時保持緩沖姿勢。每周2-3次訓(xùn)練，每組12-15次，可顯著提升發(fā)球和截?fù)魰r的垂直蹬伸力量。注意落地時前腳掌先著地，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

2、藥球旋轉(zhuǎn)拋擲：

采用4-6公斤藥球進(jìn)行軀干旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，強(qiáng)化擊球時的扭矩力量。雙腳與肩同寬站立，通過髖部帶動軀干向側(cè)后方旋轉(zhuǎn)，順勢將藥球向前方拋出。這個動作能提高正反手擊球的動力鏈傳導(dǎo)效率，建議每次訓(xùn)練完成3組×20次雙側(cè)交替練習(xí)。

3、單腿硬拉：

單腿硬拉針對網(wǎng)球運動中頻繁的單腿支撐狀態(tài)，提升髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和腘繩肌力量。手持啞鈴保持脊柱中立，支撐腿微屈，另一腿后抬至與軀干成直線。該動作能預(yù)防跑動急停時的肌肉拉傷，每周應(yīng)進(jìn)行2次×每側(cè)12次的訓(xùn)練。

4、側(cè)向滑步訓(xùn)練：

使用迷您彈力帶進(jìn)行側(cè)向移動練習(xí)，增強(qiáng)髖外展肌群力量。保持半蹲姿勢橫向移動，重心始終位于兩腿之間。這種訓(xùn)練能改善底線往返跑動時的側(cè)向移動效率，每次訓(xùn)練建議完成4組×15米往返，注意控制膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。

5、抗阻揮拍練習(xí)：

使用彈力帶模擬正反手揮拍動作，強(qiáng)化肩袖肌群和腕部力量。固定彈力帶于腰部高度，完成完整的引拍-加速-隨揮動作軌跡。這種專項力量訓(xùn)練能提升擊球穿透力，每周3次×每側(cè)30次為宜，注意保持肘關(guān)節(jié)角度穩(wěn)定。

網(wǎng)球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練需結(jié)合周期化安排，賽季前期側(cè)重最大力量發(fā)展，采用較大負(fù)荷75-85%1RM完成6-8次/組；賽期轉(zhuǎn)為爆發(fā)力訓(xùn)練，負(fù)荷降至60%1RM做快速發(fā)力動作。每次訓(xùn)練后應(yīng)進(jìn)行動態(tài)拉伸，重點放松肩關(guān)節(jié)旋肌群和髖屈肌。飲食方面注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)每公斤體重1.4-1.6克和抗氧化物質(zhì)，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐。建議將力量訓(xùn)練安排在技術(shù)訓(xùn)練前進(jìn)行，確保神經(jīng)肌肉系統(tǒng)處于最佳興奮狀態(tài)。