多數(shù)情況下建議在疲勞時選擇低強度運動而非完全停止活動。適度運動可緩解疲勞、改善睡眠質(zhì)量、促進血液循環(huán)、調(diào)節(jié)情緒并預(yù)防久坐帶來的健康風(fēng)險。

1、緩解疲勞：

低強度有氧運動如散步或瑜伽能促進內(nèi)啡肽分泌，這種天然鎮(zhèn)痛物質(zhì)可中和肌肉酸痛感。運動時增加的氧氣攝入量有助于加速乳酸代謝，改善因久坐導(dǎo)致的血液循環(huán)不暢，反而比靜止休息更能快速恢復(fù)精力。

2、改善睡眠：

規(guī)律運動能調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，尤其傍晚進行30分鐘舒緩運動可使核心體溫周期性變化更明顯。需注意避免睡前2小時進行劇烈運動，推薦太極或陰瑜伽等強調(diào)呼吸調(diào)節(jié)的運動類型。

3、促進循環(huán)：

辦公室人群常出現(xiàn)下肢靜脈回流障礙，15分鐘靠墻倒箭式或腿部抬高動作即可改善水腫。動態(tài)拉伸能解除肌肉痙攣狀態(tài)，特別適合長期伏案導(dǎo)致的肩頸僵硬群體。

4、情緒調(diào)節(jié)：

運動時大腦產(chǎn)生的血清素和多巴胺能中和壓力激素皮質(zhì)醇，其效果相當于天然抗焦慮劑。建議選擇需要專注力的運動如八段錦，通過意識與動作的協(xié)調(diào)實現(xiàn)心理減壓。

5、健康防護：

每日保持基礎(chǔ)活動量可維持代謝率，預(yù)防胰島素敏感性下降。即使進行10分鐘碎片化運動，如爬樓梯替代電梯，也能抵消部分久坐帶來的心血管風(fēng)險因素。

針對工作疲勞人群的運動方案應(yīng)遵循"低強度-短時長-高頻次"原則。晨起可進行5分鐘脊柱靈活訓(xùn)練喚醒身體，午休時做辦公室肩頸放松操，下班后選擇游泳或騎行等非負重運動。運動前后補充含鎂、鉀的香蕉或堅果，避免高糖飲食加重疲勞感。睡眠質(zhì)量欠佳者可將運動時間提前至下班后2小時內(nèi)，配合熱水浴和足底按摩提升恢復(fù)效率。若出現(xiàn)持續(xù)乏力或運動后不適加重，需考慮是否存在貧血或甲狀腺功能異常等潛在健康問題。