臥推主要分為平板臥推、上斜臥推和下斜臥推三種類型，分別針對胸肌不同部位的強化訓練。

1、平板臥推：

平板臥推是基礎臥推形式，杠鈴平行于地面進行推舉，主要刺激胸大肌中部。動作需保持肩胛骨收緊，腰部自然弓起，杠鈴下放至乳頭附近再垂直推起。該動作能均衡發(fā)展胸肌厚度和力量，適合初學者建立基礎力量。訓練時建議采用中等重量，每組8-12次，注意避免肘關(guān)節(jié)過度外展導致肩部壓力過大。

2、上斜臥推：

上斜臥推將訓練凳調(diào)節(jié)至30-45度傾斜角度，重點鍛煉胸肌上部及三角肌前束。杠鈴運動軌跡朝向鎖骨位置，推起時保持小臂垂直地面。該動作對改善鎖骨下胸肌薄弱有明顯效果，可搭配啞鈴交替使用以增強單側(cè)控制力。訓練時建議選擇較輕重量，強調(diào)肌肉收縮質(zhì)量而非絕對負荷。

3、下斜臥推：

下斜臥推采用頭低腳高的15-30度下斜角度，主要強化胸肌下緣和肱三頭肌。杠鈴下放位置接近胸骨下端，推起時注意避免肩部前移。該動作能塑造胸肌下沿線條，但需謹慎控制重量以防肩關(guān)節(jié)壓力過大。建議在訓練后期進行，每組次數(shù)可提升至12-15次以增強肌肉耐力。

三種臥推應交替安排于訓練計劃中，平板臥推占比40%-50%，上下斜臥推各占25%-30%。訓練前需充分熱身肩袖肌群，使用史密斯機時可減少平衡要求更聚焦目標肌群。每周訓練頻率不超過2次，組間休息90-120秒。搭配俯臥撐、飛鳥等輔助動作能全面提升胸肌發(fā)展，訓練后及時補充乳清蛋白和碳水化合物促進恢復。長期訓練者建議每8-12周調(diào)整角度和負荷參數(shù)以避免平臺期。