凱格爾運動可以站著訓練。站立姿勢進行凱格爾運動能激活更多核心肌群，但需注意骨盆中立位保持、呼吸配合、肌肉孤立控制、強度循序漸進以及日常融入生活場景等要點。

1、骨盆中立位：

站立訓練時需保持髂前上棘與恥骨聯(lián)合在同一垂直面，避免骨盆前傾或后傾?？蓪⒈巢抠N墻檢查腰骶部間隙，以能插入手掌厚度為宜。骨盆錯位會導致盆底肌代償性松弛，降低訓練效果。

2、呼吸配合：

吸氣時放松盆底肌群，呼氣時收縮肛門和陰道周圍肌肉向上提拉。建議采用腹式呼吸，避免胸式呼吸引發(fā)的肩頸代償。站立姿勢下膈肌活動度增大，更易建立呼吸-肌肉收縮的神經聯(lián)動。

3、肌肉孤立：

需單獨控制盆底肌群收縮，禁止伴隨臀部夾緊或大腿內收動作。可將手指置于會陰部感受肌肉隆起，站立時因重力作用更易感知深層肌群激活。初期建議配合仰臥位進行肌肉定位訓練。

4、強度進階：

從每次收縮3秒開始，逐步延長至10秒持續(xù)收縮。站立姿勢因對抗重力會增加難度，建議在仰臥位能完成30次標準收縮后再嘗試。可采用踮腳尖站立、單腿支撐等變式提升訓練強度。

5、場景融入：

利用刷牙、等電梯等碎片時間進行站立訓練。公共場合可采取微屈膝姿勢隱蔽練習，每日累計完成100-200次收縮。建議搭配手機應用進行提醒和記錄，形成條件反射式訓練習慣。

建議將站立訓練與仰臥位、坐姿訓練結合，全面強化盆底肌三維支撐功能。訓練前后可進行貓牛式脊柱靈活練習，配合攝入富含鋅、維生素E的食物促進肌肉修復。出現腰部代償疼痛時，應立即停止站立訓練并咨詢康復治療師。產后女性建議在專業(yè)評估后再進行站立姿勢訓練，避免腹直肌分離加重。