床上運動適合空間受限時進行，主要包括核心訓練、柔韌性練習和低強度有氧三類，推薦動作有仰臥卷腹、臀橋、貓牛式、仰臥單車和靜態(tài)拉伸。

1、核心訓練：

仰臥卷腹能強化腹直肌，平躺屈膝后雙手交叉胸前，用腹部力量將肩胛抬離床面。臀橋針對臀大肌和腘繩肌，仰臥屈膝腳踩床面，臀部發(fā)力抬起至肩髖膝成直線。兩個動作各做12-15次/組，注意避免頸部代償。

2、柔韌練習：

貓牛式通過脊柱屈伸改善柔韌性，跪姿交替拱背吸氣與塌腰呼氣。仰臥抱膝滾動可放松下背，雙手環(huán)抱單膝向胸部按壓，左右交替進行。每個動作保持15-30秒，呼吸保持均勻綿長。

3、低強度有氧：

仰臥單車模擬騎行動作，雙腿交替屈伸時手肘觸碰對側膝蓋。側臥抬腿鍛煉大腿內側，上方腿緩慢抬高30度再回落。建議每組20-30次，控制動作速度避免慣性借力。

4、關節(jié)活動：

仰臥踝泵促進下肢血液循環(huán)，腳尖最大限度勾繃交替進行。肩部繞環(huán)緩解久坐僵硬，雙臂向前向后畫圈各10次。這類動作適合晨起或睡前作為熱身放松。

5、平衡訓練：

燕式平衡提升本體感覺，單腿跪姿雙臂前平舉保持30秒。坐姿脊柱扭轉增強核心穩(wěn)定，雙腿盤坐單手扶對側膝蓋緩慢轉體。注意在軟硬適中的床墊上練習以防關節(jié)壓力過大。

建議選擇早晨或睡前1小時練習，空腹或餐后2小時為佳。運動時穿寬松衣物保持床面平整，瑜伽墊鋪于床上可增加穩(wěn)定性。核心訓練每周3-4次，柔韌練習可每日進行，單次總時長控制在20分鐘內。搭配腹式呼吸能提升效果，運動后適當補充電解質水。長期臥床者需在醫(yī)生指導下調整動作幅度，孕婦應避免仰臥位運動超過5分鐘。