凱格爾運動主要鍛煉盆底肌群，包括恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌、坐骨尾骨肌等深層肌肉，通過規(guī)律收縮可增強尿道、陰道及直腸周圍肌肉力量。盆底肌功能強化有助于改善尿失禁、盆腔器官脫垂等問題，對產后恢復和性功能提升也有積極作用。

1、恥骨尾骨?。?/h3>

恥骨尾骨肌是盆底肌群的核心組成部分，起于恥骨后方，環(huán)繞尿道和陰道。凱格爾運動中該肌肉主動收縮會產生明顯的"上提"感，長期鍛煉可顯著改善壓力性尿失禁。女性產后該肌肉易出現(xiàn)松弛，針對性訓練能加速盆底功能恢復。

2、髂骨尾骨肌：

髂骨尾骨肌位于盆底兩側，連接髂骨與尾骨，像吊床一樣承托盆腔臟器。凱格爾運動通過等長收縮增強其張力，預防臟器下垂。該肌肉薄弱可能導致慢性盆腔疼痛，規(guī)律鍛煉可緩解不適癥狀。

3、坐骨尾骨肌：

坐骨尾骨肌從坐骨結節(jié)延伸至尾骨，構成盆底后三角區(qū)。在凱格爾運動中協(xié)同收縮可增強整體支撐力，久坐人群該肌肉容易萎縮，訓練時需注意避免代償性臀肌發(fā)力。

4、尿道括約肌：

尿道外括約肌屬于盆底淺層肌群，凱格爾運動能增強其控尿能力。鍛煉時模擬中斷排尿的動作可精準激活該肌肉，但需避免在排尿過程中練習以防尿潴留。

5、肛門括約?。?/h3>

肛門括約肌復合體包含內外兩層肌肉，凱格爾運動通過收縮肛門提升整體盆底協(xié)調性。該肌肉訓練對改善大便失禁效果顯著，練習時應保持腹部放松避免腹壓增高。

進行凱格爾運動建議采用仰臥位屈膝姿勢，先定位肌肉再循序漸進增加訓練強度。每天3組、每組10-15次收縮，保持收縮5秒后放松10秒。配合腹式呼吸能提升訓練效果，避免屏氣或腰部代償發(fā)力。產后女性建議惡露干凈后開始訓練，前列腺術后患者需在醫(yī)生指導下進行。日?？山Y合瑜伽橋式、深蹲等動作強化盆底肌群，避免長期便秘或提重物等增加腹壓的行為。訓練期間出現(xiàn)疼痛或不適需及時停止并咨詢專業(yè)康復師。