凱格爾運(yùn)動(dòng)通常包含5個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，主要有骨盆底肌收縮、慢速收縮保持、快速收縮、階梯式收縮和放松訓(xùn)練。

1、骨盆底肌收縮：

基礎(chǔ)動(dòng)作是識別并收縮骨盆底肌群，模擬中斷排尿時(shí)的肌肉發(fā)力感。保持收縮3-5秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。重點(diǎn)在于精準(zhǔn)定位肌肉群，避免腹部或臀部代償發(fā)力。

2、慢速收縮保持：

在基礎(chǔ)收縮動(dòng)作上延長保持時(shí)間至10秒，緩慢釋放后再休息10秒。這種耐力訓(xùn)練能增強(qiáng)盆底肌的持久力，適合產(chǎn)后修復(fù)或壓力性尿失禁改善，每組重復(fù)5-8次。

3、快速收縮：

快速收緊盆底肌后立即放松，每次收縮不超過1秒。該動(dòng)作鍛煉肌肉的爆發(fā)力和反應(yīng)速度，有助于預(yù)防急迫性尿失禁，建議每組連續(xù)完成15-20次快速脈沖。

4、階梯式收縮：

將收縮強(qiáng)度分為30%、60%、100%三個(gè)階段逐級增強(qiáng)，再分段釋放。這種進(jìn)階訓(xùn)練能提升肌肉控制精度，每組進(jìn)行3-5次階梯式循環(huán)，特別注意避免屏氣。

5、放松訓(xùn)練：

通過深呼吸配合盆底肌的主動(dòng)放松，緩解肌肉過度緊張。采用腹式呼吸，吸氣時(shí)想象盆底肌下沉擴(kuò)張，呼氣時(shí)完全松弛，每次訓(xùn)練結(jié)束前進(jìn)行2-3分鐘。

建議每天分早晚兩次練習(xí)，每次完成3-5組全套動(dòng)作。初期可仰臥位減少重力影響，熟練后過渡到坐姿或站姿。配合腹橫肌激活能提升訓(xùn)練效果，避免在排尿過程中練習(xí)以防尿路感染。備孕女性可提前6個(gè)月開始規(guī)律訓(xùn)練，男性練習(xí)時(shí)需注意區(qū)分盆底肌與肛門括約肌的獨(dú)立控制。若出現(xiàn)腰部酸痛或漏尿加重，應(yīng)咨詢康復(fù)醫(yī)師調(diào)整訓(xùn)練方案。