每天深蹲減肥建議完成50-100個，具體數(shù)量需根據(jù)體能基礎(chǔ)、運(yùn)動階段和目標(biāo)調(diào)整。主要影響因素包括體重基數(shù)、動作標(biāo)準(zhǔn)度、組間休息時間、飲食配合及運(yùn)動多樣性。

1、體重基數(shù)：

體重較大者初期建議從30個/天開始，分3組完成，避免關(guān)節(jié)壓力過大。BMI超過28的人群可先采用箱式深蹲臀部觸椅面，待肌力提升后逐步增量。體重正常者可直接從60個起步，通過增加組數(shù)提高消耗。

2、動作標(biāo)準(zhǔn)度：

錯誤動作會降低燃脂效率，標(biāo)準(zhǔn)深蹲應(yīng)保持膝蓋不超過腳尖、背部挺直。建議對照鏡子練習(xí)，每組15個標(biāo)準(zhǔn)動作的燃脂效果優(yōu)于30個變形動作?？纱┎蹇繅o蹲強(qiáng)化動作記憶，每次保持30秒。

3、組間休息：

間歇時間控制在30-45秒最能維持燃脂心率，使用跳繩或高抬腿作為主動恢復(fù)。完成100個深蹲時，采用20個×5組的模式比連續(xù)完成效果提升27%，心率需保持在最大心率的60%-70%區(qū)間。

4、飲食配合：

每日熱量缺口應(yīng)維持在300-500大卡，蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)1.6克/公斤體重。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白或雞蛋可促進(jìn)肌肉修復(fù)，避免肌肉分解導(dǎo)致的代謝率下降。

5、運(yùn)動多樣性：

單做深蹲易遇平臺期，建議搭配箭步蹲、相撲蹲等變式動作。每周加入2次HIIT訓(xùn)練如波比跳+深蹲組合能提升EPOC運(yùn)動后過量氧耗，使燃脂效果延續(xù)至運(yùn)動后48小時。

深蹲減肥需配合全身性運(yùn)動方案，建議每周安排3次力量訓(xùn)練每次包含4種下肢動作、2次有氧運(yùn)動慢跑/游泳。運(yùn)動前后進(jìn)行動態(tài)拉伸和泡沫軸放松，預(yù)防肌肉僵硬。飲食采用442比例40%碳水+40%蛋白質(zhì)+20%脂肪，避免夜間高糖飲食。持續(xù)6周后應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練計劃，可嘗試負(fù)重深蹲或單腿深蹲提升強(qiáng)度。經(jīng)期女性可減少至30個/天，以箱式深蹲為主。中老年人群建議從座椅輔助深蹲開始，每組不超過10個。