凱格爾運(yùn)動(dòng)主要包括骨盆底肌收縮練習(xí)、橋式抬臀、深蹲夾球、仰臥抬腿和坐姿夾腿五個(gè)核心動(dòng)作。

1、骨盆底肌收縮：

通過有意識(shí)地收縮肛門和尿道周圍肌肉群完成，類似中斷排尿時(shí)的發(fā)力感。保持收縮5秒后放松，重復(fù)10次為一組。該動(dòng)作能直接強(qiáng)化盆底肌群張力，改善產(chǎn)后尿失禁或前列腺術(shù)后控尿能力，建議每天練習(xí)3組。

2、橋式抬臀：

仰臥位屈膝踩地，臀部發(fā)力將骨盆抬至肩髖膝成直線，同時(shí)配合盆底肌收縮。維持5秒后緩慢下落，15次為1組。此動(dòng)作能協(xié)同激活臀大肌與盆底肌，增強(qiáng)骨盆穩(wěn)定性，適合久坐人群預(yù)防盆底功能障礙。

3、深蹲夾球：

雙腿分開與肩同寬，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖緩慢下蹲，在大腿內(nèi)側(cè)夾緊瑜伽球或靠墊。下蹲時(shí)呼氣收縮盆底肌，站起時(shí)放松，重復(fù)12次。該變式通過抗阻訓(xùn)練提升盆底肌耐力，對(duì)改善陰道松弛效果顯著。

4、仰臥抬腿：

平躺后單腿伸直抬高30度，保持10秒過程中持續(xù)收縮盆底肌，左右交替各8次。動(dòng)作需控制腰部貼地，重點(diǎn)感受下腹部與盆底肌聯(lián)動(dòng)，適合核心肌群較弱者進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練。

5、坐姿夾腿：

坐于椅子前緣，雙膝并攏用力互壓，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉維持10秒，放松后重復(fù)15次。辦公室人群可利用碎片時(shí)間練習(xí)，能有效緩解盆腔壓力，預(yù)防痔瘡和盆腔器官脫垂。

建議配合腹式呼吸訓(xùn)練提升效果，吸氣時(shí)放松盆底肌，呼氣時(shí)緩慢收縮。初期每天練習(xí)總時(shí)長(zhǎng)不超過20分鐘，避免肌肉疲勞。備孕女性可提前3個(gè)月開始訓(xùn)練，產(chǎn)后需惡露排凈后循序漸進(jìn)恢復(fù)練習(xí)。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素E，促進(jìn)肌肉修復(fù)。游泳和瑜伽中的貓牛式可作為輔助訓(xùn)練，但需避免負(fù)重深蹲等增加腹壓的運(yùn)動(dòng)。若出現(xiàn)腰骶部疼痛或漏尿加重，應(yīng)及時(shí)咨詢康復(fù)醫(yī)師調(diào)整方案。