臥推入門重量通常為男性40-50公斤、女性20-30公斤，具體標(biāo)準(zhǔn)受訓(xùn)練基礎(chǔ)、體重比例、動作規(guī)范性、恢復(fù)能力、目標(biāo)設(shè)定等因素影響。

1、訓(xùn)練基礎(chǔ)：

零基礎(chǔ)人群需從空桿20公斤開始適應(yīng)動作模式，有健身經(jīng)驗者可較快突破30公斤門檻。建議前兩周以動作學(xué)習(xí)為主，逐步增加5-10公斤負(fù)荷，神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性建立后重量提升更安全。

2、體重比例：

體重60公斤男性推起0.7倍體重42公斤可算入門，女性達(dá)到0.5倍體重即達(dá)標(biāo)。體重較大者因胸肌天然承重優(yōu)勢，標(biāo)準(zhǔn)可適當(dāng)上浮10%-15%，但需同步控制體脂率。

3、動作規(guī)范性：

能標(biāo)準(zhǔn)完成5組×8次杠鈴觸胸、肩胛穩(wěn)定、臀部不離開凳面的重量才計入評估。常見代償動作如腰部反弓、肘部外翻超過75度時，需降低5-10公斤重新調(diào)整發(fā)力模式。

4、恢復(fù)能力：

連續(xù)兩次訓(xùn)練能保持相同重量且無明顯關(guān)節(jié)疼痛，說明身體已適應(yīng)當(dāng)前負(fù)荷。若出現(xiàn)胸鎖關(guān)節(jié)酸痛或手腕不適，建議退回80%重量進(jìn)行3周肌腱強(qiáng)化。

5、目標(biāo)設(shè)定：

健美訓(xùn)練者更關(guān)注肌肉感受，力量舉選手追求極限重量。普通健身人群建議采用金字塔式訓(xùn)練法，以能標(biāo)準(zhǔn)完成12次/組的重量為基準(zhǔn)，每月遞增2.5-5公斤。

入門階段應(yīng)注重胸肩肱三頭肌的協(xié)同發(fā)力訓(xùn)練，每周安排2次臥推日間隔72小時。訓(xùn)練前進(jìn)行彈力帶肩關(guān)節(jié)激活和輕重量離心訓(xùn)練，組間補(bǔ)充快碳食物維持血糖穩(wěn)定。睡眠質(zhì)量直接影響神經(jīng)募集能力，建議保證7小時以上睡眠。女性經(jīng)周期第14-21天睪酮水平較高，可在此階段嘗試突破現(xiàn)有重量。長期平臺期者需檢查蛋白質(zhì)攝入是否達(dá)到1.6-2克/公斤體重，并加入啞鈴斜板臥推等輔助動作。