1.玩偶姿勢：鍛練上臂及腰腹。

　　站立，兩腳分，手臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，左手指朝下，一起人體向左傾。進而左手往上轉(zhuǎn)，右手往下轉(zhuǎn)，一起人體向右傾。這般不斷。時間：40秒。

　　2.曲膝下蹲：強壯背、屁股入大腿根部。

　　兩腳分，雙膝略彎，縮緊腹部肌肉和臀肌。漸漸地曲膝下蹲，至底點維持此姿態(tài)2五秒，隨后站起至始姿態(tài)。不斷5次。過程：40秒。

　　3.屈身操縱：鍛練腿部肌肉，改進腿的柔韌度。

　　〔1〕兩腳分，腿挺直，兩手大自然貼到屁股。背伸直，從髖關(guān)節(jié)處往前屈。維持此姿態(tài)從1數(shù)到16。

　　〔2〕深化屈體，兩手抓住小腿肚。維持腿直，沒事兒抱膝關(guān)節(jié)，也試著碰觸路面。維持此姿態(tài)從1數(shù)到12。過程時間：40秒。

　　4.體側(cè)抬腿：調(diào)整髖關(guān)節(jié)。

　　〔1〕始姿態(tài)，兩手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)挺直。

　　〔2〕伸出，落下來挺直的左腿，做4次。換左腿再做。每條腿不斷練2次左右。過程40五秒。

　　5.向后踢腿：鍛練屁股、大腿根部、腹腔及上后背。

　　〔1〕兩手直臂撐地，雙膝跪地。低下頭。左膝向鼻頭健身運動。

　　〔2〕隨后仰頭，一起左腿向后上邊踢起，超過既舒服而又所及的高寬比。繼而腿向鼻頭健身運動，然后再向后上邊踢起。不斷13次。換左腿做一樣姿勢。過程時間：40秒。

　　6.側(cè)睡壓腿：改進大腿根部輪廊。

　　〔1〕左手及上臂支撐點人體，右邊臥。左腳放到左腿前的土里。

　　〔2〕抬左腿16次。換一面再做。過程時間：40秒。

　　7.空中蹬車：鍛練腳部，使腹腔偏平。

　　平臥，下后背碰地，雙肘支撐點人體，左腿曲膝，朝胸口健身運動，隨后伸入腿，維持距地16公分高，一起左腿曲膝，進胸口健身運動。不必拱背，這般連續(xù)不斷更替屈伸，好似蹬單車。過程時間：40秒。

　　〔2〕腰后背朝上拱，維持此姿態(tài)2五秒，隨后放正，緊靠路面4五秒反復(fù)5次。過程時間：40 秒。

　　〔1〕平臥，曲膝，兩腳穩(wěn)踏路面。兩手置頭后。

　　8.腰身上拱：改進腹腔外型，使腹部呈曲線。