臀部肌肉松弛穿衣服會(huì)沒型，還會(huì)在意外之中透露出年齡。瑜伽可以修塑臀部形體以及培養(yǎng)中年女性高雅的氣質(zhì)。今天我們來學(xué)習(xí)三式臀部瑜伽，教你如何收緊臀部肌肉。>>>三式簡單易行的臉部減肥瑜伽

　　第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側(cè)。

　　(1) 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

　　(2) 吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

　　(3) 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　(4) 慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢(shì)，再重復(fù)做一遍。

　　替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

　　第二式：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

　　(1) 如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。

　　(2) 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

　　(3) 先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　(4) 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

　　(5) 左右腿做3次，然后放松還原。

　　(6) 吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

　　第三式：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。

　　(1) 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。

　　(2) 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。

　　(3) 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

　　(4) 還原落下，重復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。

　　(5) 呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　(6) 慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢(shì)，再重復(fù)做一遍。

　　替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

　　第四式：提高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。

　　(1) 仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。

　　(4) 呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。

　　(3) 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　(2) 將掌心朝上，放于大腿根處。