生理期減肥需以安全為前提，避免劇烈運(yùn)動(dòng)或極端節(jié)食，可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運(yùn)動(dòng)等方式科學(xué)減重。

1、飲食調(diào)整

生理期可增加富含鐵元素的食物如瘦肉、菠菜，補(bǔ)充因失血流失的營(yíng)養(yǎng)。適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚(yú)肉，幫助維持肌肉量。減少高鹽、高糖食物攝入，避免水腫和血糖波動(dòng)。每日少量多餐，選擇燕麥、糙米等低升糖指數(shù)主食，有助于穩(wěn)定激素水平。

2、溫和運(yùn)動(dòng)

經(jīng)期前三天建議進(jìn)行散步、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，后期可逐漸恢復(fù)快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。避免倒立、卷腹等壓迫腹部的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，心率維持在最大心率的60%左右，既能促進(jìn)血液循環(huán)緩解痛經(jīng)，又可消耗熱量。

3、經(jīng)期管理

使用暖水袋熱敷下腹部，緩解子宮收縮帶來(lái)的不適感。保證每日7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高。記錄月經(jīng)周期變化，避開(kāi)黃體期水腫階段稱重，減少心理壓力。經(jīng)期結(jié)束后一周雌激素水平回升，可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

適量補(bǔ)充維生素B族和鎂劑，有助于調(diào)節(jié)情緒和減輕腹脹?？娠嬘蒙t棗茶改善宮寒體質(zhì)，但避免過(guò)量攝入咖啡因。必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用益母草顆粒等中成藥調(diào)理月經(jīng)，但不建議自行服用利尿劑或減肥藥物。

5、長(zhǎng)期規(guī)劃

建立月經(jīng)周期與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)聯(lián)記錄，經(jīng)期減重目標(biāo)應(yīng)低于平常的30%。生理期后兩周抓住代謝旺盛期，配合力量訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率。若出現(xiàn)嚴(yán)重痛經(jīng)或月經(jīng)紊亂，須暫停減肥計(jì)劃并及時(shí)就醫(yī)。

生理期減肥需特別注意保暖，避免生冷食物刺激子宮。每日飲水量保持在1500-2000毫升，但睡前兩小時(shí)減少飲水以防水腫。建議選擇寬松衣物，避免壓迫腹部。減肥期間出現(xiàn)頭暈、乏力等貧血癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止節(jié)食并補(bǔ)充造血營(yíng)養(yǎng)素。保持情緒穩(wěn)定，經(jīng)期體重輕微波動(dòng)屬于正常生理現(xiàn)象。