中考飲食安排需注重營養(yǎng)均衡與消化吸收，主要有保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物、增加新鮮蔬果、適量補(bǔ)充健康脂肪、保持水分充足等方法。

一、保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

優(yōu)質(zhì)蛋白有助于維持考生腦力與體力，可選用雞蛋、魚肉、瘦肉等易消化來源。早餐可搭配水煮蛋和牛奶，午餐晚餐選擇清蒸魚或雞胸肉，避免油炸或辛辣做法。蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致注意力下降，但過量會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，每餐約掌心大小分量即可。

二、補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物

全谷物、燕麥等低升糖指數(shù)主食能穩(wěn)定提供能量。建議將白米飯?zhí)鎿Q為雜糧飯，早餐選擇無糖燕麥粥搭配堅(jiān)果?？荚嚠?dāng)日可準(zhǔn)備全麥面包作為加餐，避免精制糖分過高的糕點(diǎn)導(dǎo)致血糖波動(dòng)。復(fù)合碳水需占全天熱量一半左右。

三、增加新鮮蔬果

深色蔬菜和低糖水果可補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)。西蘭花、菠菜等富含B族維生素，香蕉、藍(lán)莓適合作為加餐。每日蔬菜攝入量不少于300克，水果200克左右，注意避免西瓜等利尿水果影響考試狀態(tài)。蔬果最好分次食用，不宜空腹大量進(jìn)食酸性水果。

四、適量補(bǔ)充健康脂肪

堅(jiān)果、深海魚中的不飽和脂肪酸有助于腦細(xì)胞發(fā)育。每日可安排10克原味堅(jiān)果或每周三次魚蝦類食材，采用蒸煮等低溫烹飪方式。避免攝入肥肉、奶油等飽和脂肪，考前一小時(shí)不宜進(jìn)食高脂食物以免犯困。

五、保持水分充足

每日飲水1500-2000毫升，以溫開水或淡茶水為主。考試期間可小口飲用，避免一次性大量喝水導(dǎo)致頻繁如廁。少量多次飲水能緩解緊張，但考前30分鐘需控制飲水量?？蓽?zhǔn)備薄荷水或檸檬水提神，禁止飲用含糖碳酸飲料。

中考期間飲食需提前三天開始調(diào)整，避免突然改變飲食習(xí)慣。家長應(yīng)確保食材新鮮衛(wèi)生，烹調(diào)方式以蒸煮燉為主，減少外出就餐概率。每日可安排4-5餐少量多餐制，晚餐不宜過飽影響睡眠?？荚嚠?dāng)日早餐應(yīng)在開考前兩小時(shí)完成，攜帶獨(dú)立包裝健康零食備用。注意觀察考生消化情況，如出現(xiàn)腹瀉或食欲不振需及時(shí)調(diào)整食譜，必要時(shí)咨詢專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)。