睡前適量食用富含色氨酸、鎂或褪黑素的食物有助于入睡，主要有溫牛奶、香蕉、小米粥、核桃、酸櫻桃等。這些食物通過(guò)調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)或激素水平幫助改善睡眠質(zhì)量，但需避免過(guò)量或刺激性飲食。

一、溫牛奶

牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)，鈣則能幫助大腦利用色氨酸。溫?zé)釥顟B(tài)可放松胃腸，建議飲用200毫升左右，乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或植物奶替代。

二、香蕉

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能緩解肌肉緊張，維生素B6參與褪黑素合成。同時(shí)含有的天然糖分可輕微提升胰島素水平，促進(jìn)色氨酸進(jìn)入大腦。食用半根即可，糖尿病患者需控制量。

三、小米粥

小米的色氨酸含量在谷物中較高，且升糖指數(shù)適中，能緩慢釋放能量。煮粥時(shí)淀粉糊化更易消化，適合胃腸敏感人群?？纱钆渖倭磕瞎显黾由攀忱w維，避免睡前過(guò)飽。

四、核桃

核桃含有褪黑素原和健康脂肪酸，適量食用可調(diào)節(jié)生物鐘。其松脆質(zhì)地還能滿足夜間咀嚼欲望，但油脂含量較高，建議控制在3-4顆，避免增加消化負(fù)擔(dān)。

五、酸櫻桃

酸櫻桃是少數(shù)天然含有褪黑素的水果，研究顯示其提取物對(duì)改善睡眠周期有效。新鮮或凍干櫻桃均可，約10-15顆為宜，果汁需選擇無(wú)添加糖產(chǎn)品，避免血糖波動(dòng)影響睡眠。

除食物選擇外，睡前兩小時(shí)應(yīng)結(jié)束進(jìn)食，避免高糖、高脂或含咖啡因的飲食。保持規(guī)律作息，營(yíng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境，配合適度運(yùn)動(dòng)更有助于提升整體睡眠質(zhì)量。若長(zhǎng)期存在入睡困難，建議就醫(yī)排查焦慮、甲狀腺功能異常等潛在病因，不建議自行服用助眠藥物。