成年人每日碳水化合物建議攝入量占總熱量45%-65%，具體需結(jié)合體重、活動(dòng)量及健康狀況調(diào)整。

1、基礎(chǔ)計(jì)算：

每克碳水化合物提供4千卡能量，普通成人每日建議攝入130克以上。以2000千卡日需為例，應(yīng)攝入225-325克碳水化合物。久坐人群可取下限，運(yùn)動(dòng)員或體力勞動(dòng)者需適當(dāng)增加。計(jì)算方法為總熱量×45%-65%÷4。

2、體重管理：

減重期建議控制在每日100-150克，選擇低GI食物如燕麥、糙米。增肌人群需每公斤體重?cái)z入4-6克碳水，訓(xùn)練前后補(bǔ)充快碳如香蕉。糖尿病患者需監(jiān)測(cè)血糖，將碳水均勻分配至三餐，優(yōu)先選擇高纖維食物。

3、優(yōu)質(zhì)來(lái)源：

全谷物占每日碳水總量的50%以上，推薦藜麥、紅薯等復(fù)合碳水。水果每日200-350克，避免果汁。乳制品選擇無(wú)糖酸奶，豆類每周3次以上。精制糖需控制在25克以內(nèi)。

4、特殊需求：

孕婦中期起每日增加30克碳水。生酮飲食者需將碳水控制在50克以下，注意補(bǔ)充電解質(zhì)。術(shù)后恢復(fù)期按每公斤體重5-6克計(jì)算，搭配乳清蛋白促進(jìn)修復(fù)。

5、監(jiān)測(cè)調(diào)整：

記錄飲食觀察身體反應(yīng)，出現(xiàn)頭暈乏力需增加碳水。健身人群訓(xùn)練日可提高10%-15%攝入。定期檢測(cè)血糖、血脂指標(biāo)，中老年群體適當(dāng)減少精制碳水比例。

搭配每日30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)可提升碳水利用率，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充快碳+蛋白質(zhì)。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮，避免高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)。保證每日25克膳食纖維攝入，飲水2000毫升促進(jìn)代謝。長(zhǎng)期低碳飲食需監(jiān)測(cè)甲狀腺功能，必要時(shí)補(bǔ)充B族維生素。