改善睡眠不好需要調(diào)整作息習(xí)慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、緩解心理壓力、控制飲食攝入、必要時(shí)就醫(yī)檢查。

1、調(diào)整作息：

生物鐘紊亂是睡眠障礙的常見原因，建議固定起床和入睡時(shí)間，周末偏差不超過1小時(shí)。白天避免超過30分鐘的午睡，睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。嘗試漸進(jìn)式放松法：平躺后從腳趾到頭皮逐部位收緊再放松，重復(fù)3次。

2、優(yōu)化環(huán)境：

臥室溫度保持在18-22℃最利于入睡，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊，枕頭高度以側(cè)臥時(shí)頸椎與脊柱成直線為準(zhǔn)。白噪音機(jī)器或雨聲助眠音頻可掩蓋環(huán)境雜音，濕度控制在50%-60%預(yù)防呼吸道干燥。

3、心理調(diào)節(jié)：

焦慮情緒會(huì)激活交感神經(jīng)導(dǎo)致失眠，每天安排15分鐘"焦慮時(shí)間"集中處理煩心事。睡前寫感恩日記記錄3件積極小事，培養(yǎng)正念冥想習(xí)慣。認(rèn)知行為療法中的"床鋪-睡眠"關(guān)聯(lián)訓(xùn)練很有效：臥床20分鐘未入睡就起身到暗處靜坐，有睡意再回床。

4、飲食管理：

晚餐避免高脂辛辣食物，消化不適會(huì)影響睡眠質(zhì)量。下午3點(diǎn)后不喝咖啡因飲品，酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)中斷深度睡眠。可適量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物，睡前2小時(shí)飲用甘菊茶或酸棗仁茶有鎮(zhèn)靜作用。

5、醫(yī)學(xué)干預(yù)：

持續(xù)失眠超過1個(gè)月需排查甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等病理因素。醫(yī)生可能開具唑吡坦等短效安眠藥，或推薦經(jīng)顱磁刺激治療。中醫(yī)辨證施治常用天王補(bǔ)心丹、歸脾湯等方劑，針灸選取神門、三陰交等穴位。

規(guī)律進(jìn)行快走、瑜伽等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。建立睡前儀式如熱水泡腳、精油香薰，幫助身心進(jìn)入休息狀態(tài)。記錄睡眠日志監(jiān)測改善進(jìn)度，包括入睡時(shí)長、夜醒次數(shù)、晨起清醒度等指標(biāo)。長期睡眠不足會(huì)升高心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，需及時(shí)采取綜合干預(yù)措施。