高中生戒掉手機(jī)癮需要結(jié)合行為干預(yù)、環(huán)境調(diào)整與心理疏導(dǎo)，主要有制定使用計(jì)劃、建立替代活動(dòng)、設(shè)置物理障礙、尋求社會(huì)支持、培養(yǎng)時(shí)間觀念等方法。

1、制定使用計(jì)劃

與孩子協(xié)商每日手機(jī)使用時(shí)段和時(shí)長，采用番茄鐘工作法將學(xué)習(xí)與休息時(shí)間模塊化。建議將娛樂性使用集中在完成學(xué)習(xí)任務(wù)后，使用手機(jī)自帶屏幕時(shí)間統(tǒng)計(jì)功能進(jìn)行自我監(jiān)督。家長可協(xié)助設(shè)置應(yīng)用鎖或定時(shí)禁用功能，避免無意識(shí)刷手機(jī)消耗時(shí)間。

2、建立替代活動(dòng)

用體育運(yùn)動(dòng)、手工創(chuàng)作等需要專注力的活動(dòng)填補(bǔ)碎片時(shí)間，如每天放學(xué)后安排籃球、繪畫或樂器練習(xí)。周末組織家庭桌游、徒步等線下互動(dòng)，通過多巴胺的健康獲取方式降低對(duì)手機(jī)刺激的依賴。注意選擇符合孩子興趣的活動(dòng)更容易堅(jiān)持。

3、設(shè)置物理障礙

學(xué)習(xí)時(shí)將手機(jī)放在視線外的帶鎖抽屜，或交由家長暫時(shí)保管。睡前1小時(shí)將手機(jī)移出臥室，改用傳統(tǒng)鬧鐘。在書桌張貼視覺提示標(biāo)語，通過環(huán)境設(shè)計(jì)減少觸手可及的使用機(jī)會(huì)。初期可配合防沉迷手機(jī)殼等工具增加使用難度。

4、尋求社會(huì)支持

與同學(xué)組建互助小組共同執(zhí)行戒癮計(jì)劃，通過同伴壓力形成正向約束。教師可適當(dāng)在課堂強(qiáng)調(diào)專注力訓(xùn)練，家長應(yīng)以身作則減少家庭手機(jī)使用氛圍。必要時(shí)可聯(lián)系學(xué)校心理老師進(jìn)行認(rèn)知行為干預(yù)，糾正對(duì)手機(jī)的過度情感依賴。

5、培養(yǎng)時(shí)間觀念

通過時(shí)間記賬本記錄每日手機(jī)使用與學(xué)習(xí)投入的量化對(duì)比，幫助建立對(duì)時(shí)間消耗的具象認(rèn)知。引導(dǎo)制定階段性目標(biāo)，如減少使用時(shí)長后獎(jiǎng)勵(lì)一次短途旅行。強(qiáng)調(diào)高考等長期目標(biāo)與當(dāng)下行為選擇的關(guān)聯(lián)，激發(fā)內(nèi)在控制力。

戒除手機(jī)癮需要漸進(jìn)式調(diào)整，家長應(yīng)避免強(qiáng)硬沒收手機(jī)引發(fā)對(duì)抗，而是通過約定使用規(guī)則培養(yǎng)自律能力。注意觀察是否伴隨焦慮抑郁情緒，必要時(shí)尋求專業(yè)心理支持。飲食上增加富含卵磷脂的雞蛋、深海魚等食物有助于大腦神經(jīng)調(diào)節(jié)，規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)也能幫助改善注意力集中問題。保持耐心，通常需要持續(xù)實(shí)踐才能形成穩(wěn)定的新習(xí)慣。