哺乳期想避免長胖又保證下奶，關鍵在于選擇高營養(yǎng)、低熱量的食物，同時控制好熱量攝入。

哺乳期媽媽每天會通過母乳消耗額外的熱量，大約500千卡，但單靠母乳喂養(yǎng)并不能完全避免體重增加。吃得過多或者選擇高熱量、低營養(yǎng)的食物，反而可能導致脂肪囤積，而一些過分節(jié)食的做法又會影響乳汁分泌。營養(yǎng)均衡和熱量控制是這個階段最需要關注的兩點。

在飲食上，可以適當增加富含蛋白質(zhì)的食物，比如魚肉、雞蛋、大豆及其制品，這些食物不僅能幫助下奶，還能增加飽腹感。多吃富含維生素和膳食纖維的蔬菜，如菠菜、胡蘿卜、西蘭花等，不僅熱量低，還能預防產(chǎn)后便秘。碳水化合物不必完全戒除，可以選擇糙米、全麥、薯類這類慢消化的種類，既有利于乳汁的產(chǎn)生，又能穩(wěn)住血糖水平。盡量避免高糖、高脂的零食和飲料，容易形成“熱量陷阱”。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的同時，注意少吃多餐，每餐不過量，避免暴飲暴食。保持適量的水分補充，多喝白開水或者不加糖的黑芝麻糊、紅棗茶等有助乳汁分泌的飲品。如果擔心選擇不當，建議咨詢營養(yǎng)師或產(chǎn)科醫(yī)生，根據(jù)自身的代謝情況和哺乳需求提供建議。