早上空腹有氧運(yùn)動(dòng)建議在6：00-8：00進(jìn)行，具體時(shí)間受晨起血糖水平、皮質(zhì)醇分泌規(guī)律、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適應(yīng)性、個(gè)人生物鐘差異及環(huán)境溫度等因素影響。

1、血糖水平：

晨起空腹?fàn)顟B(tài)下血糖較低，此時(shí)進(jìn)行中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑可促進(jìn)脂肪分解供能。但糖尿病患者或低血糖人群需避免空腹運(yùn)動(dòng)，建議運(yùn)動(dòng)前少量攝入易消化碳水化合物。

2、激素分泌：

人體皮質(zhì)醇在早晨6-8點(diǎn)達(dá)峰值，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能更好激活代謝。但長(zhǎng)期熬夜者皮質(zhì)醇節(jié)律紊亂，需調(diào)整至清醒后1小時(shí)再運(yùn)動(dòng)，避免加重心臟負(fù)擔(dān)。

3、強(qiáng)度適應(yīng)：

早晨基礎(chǔ)體溫較低，建議選擇心率控制在最大心率60%-70%的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，持續(xù)20-40分鐘為宜。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT需安排在充分熱身或進(jìn)食后。

4、生物鐘差異：

晨型人可在6點(diǎn)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，夜型人建議延后至7：30后。突然改變作息者應(yīng)循序漸進(jìn)，每周提前15分鐘調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免睡眠不足引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

5、環(huán)境因素：

冬季室外運(yùn)動(dòng)建議等待日出后，氣溫升至5℃以上進(jìn)行。夏季需避開(kāi)高溫時(shí)段，優(yōu)先選擇通風(fēng)良好的室內(nèi)場(chǎng)地，運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充電解質(zhì)水。

空腹有氧后30分鐘內(nèi)應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與碳水混合物，如雞蛋搭配全麥面包。長(zhǎng)期晨練者需保證前晚睡眠質(zhì)量，睡眠不足時(shí)改為傍晚運(yùn)動(dòng)。高血壓患者需監(jiān)測(cè)晨峰血壓，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓驟升。建議每周3-5次空腹有氧，交替進(jìn)行瑜伽、游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)，配合力量訓(xùn)練可提升基礎(chǔ)代謝率。運(yùn)動(dòng)后注意進(jìn)行10分鐘拉伸，重點(diǎn)放松髖屈肌群與肩背部肌肉。