卷腹后肌肉酸痛屬于正?，F(xiàn)象，多數情況下可以繼續(xù)堅持訓練。肌肉酸痛主要與乳酸堆積、肌纖維微損傷、運動強度突增、熱身不足、恢復不足等因素有關。

1、乳酸堆積：

高強度卷腹時肌肉無氧代謝產生乳酸，乳酸在肌肉組織中積聚會刺激神經末梢引發(fā)酸痛感。這種酸痛通常在運動后12-24小時達到高峰，48-72小時內逐漸緩解?？赏ㄟ^低強度有氧運動促進乳酸代謝，如快走或慢跑15-20分鐘。

2、肌纖維微損傷：

卷腹動作會引發(fā)腹直肌纖維的微觀撕裂，這是肌肉力量增長的必經過程。肌纖維修復過程中會產生炎癥反應，導致延遲性肌肉酸痛。建議訓練后補充20-30克優(yōu)質蛋白質，如雞蛋清或乳清蛋白，促進肌肉修復。

3、運動強度突增：

新手或間隔訓練者突然增加卷腹組數或負重容易引發(fā)明顯酸痛。建議采用漸進式負荷原則，每周訓練量增幅不超過10%。可從每天3組×15次開始，逐步增加至5組×25次。

4、熱身不足：

未充分激活核心肌群直接進行卷腹會增加肌肉損傷風險。訓練前應進行10分鐘動態(tài)熱身，包括貓牛式、死蟲式等動作，使腹部肌肉溫度提升1-2攝氏度，增強肌肉彈性。

5、恢復不足：

睡眠不足或營養(yǎng)缺乏會延緩肌肉恢復。建議保證7-9小時優(yōu)質睡眠，訓練后補充碳水化合物與蛋白質比例為3：1的恢復餐，如香蕉配酸奶，促進糖原補充和蛋白質合成。

持續(xù)訓練時應注意區(qū)分正常肌肉酸痛與運動損傷疼痛。正常酸痛表現(xiàn)為肌肉按壓痛且活動后減輕，若出現(xiàn)關節(jié)刺痛、持續(xù)腫脹或活動受限應停止訓練。建議交替訓練不同肌群，如卷腹日與平板支撐日間隔安排，配合泡沫軸放松腹直肌和腹外斜肌，每日進行10分鐘深層腹式呼吸訓練改善肌肉供氧。訓練后48小時內可冷敷15分鐘緩解炎癥，72小時后熱敷促進血液循環(huán)。