股四頭肌位于大腿前側(cè)，股二頭肌位于大腿后側(cè)，兩者共同構(gòu)成下肢主要肌群。股四頭肌由股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌組成；股二頭肌分為長(zhǎng)頭和短頭，屬于腘繩肌群的一部分。

1、股四頭肌位置：

股四頭肌覆蓋大腿前側(cè)，起自髂骨和股骨近端，通過(guò)髕腱止于脛骨粗隆。其中股直肌跨越髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，其余三塊肌肉僅作用于膝關(guān)節(jié)。該肌群是人體最大、最強(qiáng)壯的肌肉之一，主要功能為伸展膝關(guān)節(jié)和屈曲髖關(guān)節(jié)，在行走、跑步、跳躍等動(dòng)作中起核心作用。

2、股四頭肌組成：

由四塊獨(dú)立肌肉構(gòu)成：股直肌位于大腿前側(cè)中央，起自髂前下棘；股外側(cè)肌位于大腿外側(cè)，起自股骨粗線外側(cè)唇；股內(nèi)側(cè)肌位于大腿內(nèi)側(cè)，起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇；股中間肌位于股直肌深層，起自股骨體前表面。四塊肌肉在髕骨上方融合形成共同肌腱。

3、股二頭肌位置：

股二頭肌位于大腿后外側(cè)，長(zhǎng)頭起自坐骨結(jié)節(jié)，短頭起自股骨粗線，兩者合并后以長(zhǎng)肌腱止于腓骨頭。作為腘繩肌群外側(cè)部分，與半腱肌、半膜肌共同構(gòu)成膝關(guān)節(jié)屈肌群，同時(shí)參與髖關(guān)節(jié)伸展。在爬坡、短跑等需要爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮關(guān)鍵作用。

4、股二頭肌功能：

具有雙重關(guān)節(jié)功能：長(zhǎng)頭可屈曲膝關(guān)節(jié)并伸展髖關(guān)節(jié)，短頭僅屈曲膝關(guān)節(jié)。當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)能外旋小腿，與內(nèi)側(cè)腘繩肌形成力學(xué)平衡。該肌肉在離心收縮時(shí)如下坡跑易發(fā)生拉傷，運(yùn)動(dòng)前后需針對(duì)性進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和離心力量訓(xùn)練。

5、肌群協(xié)同關(guān)系：

股四頭肌與股二頭肌形成拮抗肌關(guān)系，前者主導(dǎo)膝關(guān)節(jié)伸展，后者控制膝關(guān)節(jié)屈曲。兩者力量比值建議維持在3：2左右，失衡可能增加前交叉韌帶損傷風(fēng)險(xiǎn)。功能性訓(xùn)練應(yīng)包含腿舉強(qiáng)化股四頭肌和羅馬尼亞硬拉強(qiáng)化股二頭肌等互補(bǔ)性動(dòng)作。

針對(duì)這兩組肌群的保養(yǎng)需注意運(yùn)動(dòng)前后充分熱身與拉伸，推薦采用弓箭步拉伸股四頭肌，站姿體前屈拉伸股二頭肌。力量訓(xùn)練建議每周2-3次，組間休息48小時(shí)以上。飲食中保證每公斤體重1.4-2克蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)混合物促進(jìn)肌纖維修復(fù)。出現(xiàn)持續(xù)酸痛或活動(dòng)受限時(shí)，應(yīng)進(jìn)行泡沫軸放松或?qū)で笪锢碇委煄煄椭?/p>